הדרך היעילה לחיטוב הבטן לפסח – מוכנים לאתגר?

אחד התרגילים האהובים על מתאמנים מנוסים הוא הפלאנק. מדובר בעצם בתרגיל כוח וסיבולת שריר, הנפוץ באימוני הכושר הפונקציונליים, היוגה והפילאטיס. תרגיל הפלאנק מתמקד בעבודה על שרירי הליבה והמייצבים בצורה יעילה ביותר. הפלאנק, שאהוב במיוחד גם בקרב הכוכבים ההוליוודיים, מחטב את הבטן, המותניים, מחזק את שרירי הגב וכמובן את חגורת הכתפיים ובשורה התחתונה, מדובר בתרגיל מולטי שמחזק הרבה שרירים ביחד.

הרבה אנשים חושבים שהדרך היעילה ביותר לחטב את הבטן היא דרך בלי סוף כפיפות בטן, אך נמצא שפלאנק הוא תרגיל פשוט לביצוע ויעיל בהרבה להשגת המטרה. יש וריאציות שונות ומגוונות לביצוע תרגיל הפלאנק, כאשר הפלאנק הנפוץ ביותר הוא הפלאנק הקדמי על שורשי כפות הידיים או על האמות (המרפקים). יש גם פלאנק אחורי שבו השרירים שמתווספים לחגיגה הם שריר הירך האחורית והישבן.

כדי להתחטב ולהתחזק, אנחנו צריכים להישאר בפלאנק כמה שיותר זמן. מאתגרת אתכם עם סדרת תרגילי פלאנק שאותם תעשו אחד אחרי השני למשך דקה כל אחד. מוכנים לאתגר?


תרגיל 1

  •  פלאנק רגיל על כפות הידיים


תרגיל 2

  • פלאנק על כפות הידיים והרמת רגל באוויר, פעם ימין ופעם שמאל


תרגיל 3

  • פלאנק על כפות הידיים וקירוב ברך אל החזה לסירוגין, פעם ימין ופעם שמאל


תרגיל 4

  • פלאנק על המרפקים סטטי


תרגיל 5

  • פלאנק צידי – על כפות הידיים והרמת רגל באוויר, פעם לצד ימין ופעם לצד שמאל


דגשים לביצוע הפלאנקים: 

  • נסו לא לנעול את המרפקים בזמן שאתם מבצעים את הפלאנק על שורשי כפות הידיים.
  • שלבו את הנשימה כחלק בלתי נפרד מהתרגיל. בזמן שאתם מוציאים את האוויר הכניסו את הבטן פנימה.
  • שמרו על גב ישר ואל תקרסו עם האגן למטה. מצד שני, אל תרימו את הישבן למעלה.
  • שמרו על עורף ארוך בהמשך לעמוד השדרה.
  • ניתן לבצע אימון זה 5 פעמים בשבוע.

מאת: שרון ינובסקי קפלן – מאמנת כושר וריצה, אמא ל-3 בנים, מרתוניסטית ועיתונאית.




כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
מתכונים
14-07-2020
מתכון להכנת מוס קוקוס ומנגו
תזונה
09-07-2020
מה עם הקפה והשייק? קבלו 8 תחליפים שאתם יכולים ליהנות מהם במקום חלב וגם לשמור על הבריאות שלכם.
מתכונים
07-07-2020
מתכון להכנת חטיפי חלבון שוקולד שקדים
תזונה
05-07-2020
ב-7 ליולי מציינים בכל העולם את יום השוקולד הבינלאומי. אז מה לעשות כדי לא להתמכר לקוביה השובבה, ומה עדיף לאכול במקום.
טיפוח
02-07-2020
אם התזונה שלנו לקויה, והמצב הנפשי שלנו לא בשיאו, קרוב לוודאי שהעור לא יראה מושלם כמו שאנחנו חולמות. ניתן לטפל באקנה בעזרת תזונה.
מתכונים
30-06-2020
מתכון להכנת חטיפי שיבולת שועל עשירים בחלבון
ספורט
28-06-2020
הטעויות הנפוצות שאנשים עושים כדי להתחטב מהר. האם גם אתם עושים את הטעויות האלו? נסו למנוע אותן.
מתכונים
23-06-2020
מתכון להכנת קערת שייק תות ופירות יער