ביד חזקה: 10 דקות של אימון כתפיים מנצח

מעבר לפן האסתטי, חיזוק שרירי הכתפיים נחוץ לבריאות כדי לשמור על יציבה נכונה, למנוע כאבי גב וצוואר. בזכות שרירי הכתפיים אנחנו יכולים להרים דברים לפנים, לאחור ולצדדים, ויכולים לבצע תרגילים מורכבים כמו שכיבות שמיכה וברפיז. כדי לחזק את שרירי הכתפיים אנחנו צריכים לשלב בין תרגילים מורכבים לתרגילים המבודדים את השרירים. הכנתי לכם אימון קצר וספציפי לשרירי הכתפיים שאפשר לעשות מכל מקום בלי תירוצים, רק תצטיידו במשקולות שתואמות את היכולות שלכם.

מאת: שרון ינובסקי קפלן – מאמנת כושר וריצה, אמא ל-3 בנים, מרתוניסטית ועיתונאית.

  • חלק ראשון של האימון (5 דקות חימום)
    דקה ראשונה:
    ג'יאמפינג ג'ק-קופצים עם ידיים לצדדים וסוגרים במשך דקה שלמה ללא מנוחה.דקה שנייה:
    סיבובי כתפיים לצד אחד ולצד שני (חימום ספציפי למפרק הכתף). 30 שניות לכל כיוון.

    דקה שלישית:
    קפיצה על חבל במשך דקה. אם אין לכם חבל אתם יכולים לקפוץ במקום ולהזיז את הידיים כאילו שאתם אוחזים בחבל.

    דקה רביעית:
    ריצה בפלאנק במשך דקה שלמה. אספו את הבטן פנימה ושמרו על עורף ארוך בהמשך לעמוד השדרה.

    דקה חמישית:
    שכיבות שמיכה – בצעו 10-15 חזרות כפול 3 סטים.



  • חלק שני : 3 תרגילים ספציפיים לחיזוק הכתפיים

    תרגיל ראשון: 
    לחיצת כתפיים

    ישרו את הידיים למעלה וכופפו חזרה. שמרו על הכתפיים רחוקות מהאוזניים בזמן יישור הידיים. אספו את הבטן והוציאו אוויר מהפה בכל יישור. בצעו את התרגיל בין 12-15 פעמים לפי היכולת שלכם. חזרו על הסט 4 פעמים. אם קל לכם מדי, ייתכן שהמשקולות קלות מדי עבורכם.


  • תרגיל שני: הרחקת כתפיים 
    הרחיקו את הידיים לצדדים והחזירו. אספו את הבטן פנימה בזמן ההרחקה וגם פה שמרו על הכתפיים רחוקות מהאוזניים כדי למנוע עומס בצוואר. מבצעים את התרגיל בין 10-12 חזרות כפול 4 סטים.


  • תרגיל שלישי: משיכת כתפיים
    הרימו את המרפקים למעלה עד שהם עוברים את קו הכתפיים בזמן שאתם שמים לב שהעבודה נעשית מהכתפיים ולא מהצוואר. מבצעים 12-15 חזרות כפול 4 סטים.



כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
מתכונים
21-01-2020
מתכון להכנת חביתת חלבון ותרד
ספורט
19-01-2020
כמה צריך ללכת כדי לרזות, מה עדיף - הליכה או ריצה וכמה קלוריות שורפים בהליכה? הנה השאלות הנפוצות ביותר וגם טיפים למתחילים.
טיפוח
16-01-2020
כיצד נוכל לשמור על העור שלנו צעיר, בריא וזוהר גם בקור העז? כל הטיפים לשמירה על הטיפוח בעונת החורף.
תזונה
12-01-2020
רבים מאיתנו רוצים לשנות כמה מההרגלים הרעים שלנו. קבלו מספר טיפים לשיפור הרגלי האכילה.
ספורט
09-01-2020
לכבוד השנה האזרחית החדשה, קבלו את השאלות הנפוצות ביותר ואת עזרת המומחים שלנו בדרך להשגת יעדי הכושר שלכם לשנת 2020
מתכונים
07-01-2020
מתכון להכנת שייק קפוצ'ינו ופירות יער
ספורט
05-01-2020
עם פעילויות רבות כל כך שניתן לבחור ביניהן, גם ילדים ומבוגרים יכולים לשמור על אורח חיים פעיל. קבלו את 5 דרכים להיכנס לכושר בשנה האזרחית החדשה
תזונה
02-01-2020
הנה ההחלטות המובילות שיעזרו לכם להתחיל שנה אזרחית חדשה טובה ובריאה יותר.