ביד חזקה: 10 דקות של אימון כתפיים מנצח

מעבר לפן האסתטי, חיזוק שרירי הכתפיים נחוץ לבריאות כדי לשמור על יציבה נכונה, למנוע כאבי גב וצוואר. בזכות שרירי הכתפיים אנחנו יכולים להרים דברים לפנים, לאחור ולצדדים, ויכולים לבצע תרגילים מורכבים כמו שכיבות שמיכה וברפיז. כדי לחזק את שרירי הכתפיים אנחנו צריכים לשלב בין תרגילים מורכבים לתרגילים המבודדים את השרירים. הכנתי לכם אימון קצר וספציפי לשרירי הכתפיים שאפשר לעשות מכל מקום בלי תירוצים, רק תצטיידו במשקולות שתואמות את היכולות שלכם.

מאת: שרון ינובסקי קפלן – מאמנת כושר וריצה, אמא ל-3 בנים, מרתוניסטית ועיתונאית.

  • חלק ראשון של האימון (5 דקות חימום)
    דקה ראשונה:
    ג'יאמפינג ג'ק-קופצים עם ידיים לצדדים וסוגרים במשך דקה שלמה ללא מנוחה.דקה שנייה:
    סיבובי כתפיים לצד אחד ולצד שני (חימום ספציפי למפרק הכתף). 30 שניות לכל כיוון.

    דקה שלישית:
    קפיצה על חבל במשך דקה. אם אין לכם חבל אתם יכולים לקפוץ במקום ולהזיז את הידיים כאילו שאתם אוחזים בחבל.

    דקה רביעית:
    ריצה בפלאנק במשך דקה שלמה. אספו את הבטן פנימה ושמרו על עורף ארוך בהמשך לעמוד השדרה.

    דקה חמישית:
    שכיבות שמיכה – בצעו 10-15 חזרות כפול 3 סטים.



  • חלק שני : 3 תרגילים ספציפיים לחיזוק הכתפיים

    תרגיל ראשון: 
    לחיצת כתפיים

    ישרו את הידיים למעלה וכופפו חזרה. שמרו על הכתפיים רחוקות מהאוזניים בזמן יישור הידיים. אספו את הבטן והוציאו אוויר מהפה בכל יישור. בצעו את התרגיל בין 12-15 פעמים לפי היכולת שלכם. חזרו על הסט 4 פעמים. אם קל לכם מדי, ייתכן שהמשקולות קלות מדי עבורכם.


  • תרגיל שני: הרחקת כתפיים 
    הרחיקו את הידיים לצדדים והחזירו. אספו את הבטן פנימה בזמן ההרחקה וגם פה שמרו על הכתפיים רחוקות מהאוזניים כדי למנוע עומס בצוואר. מבצעים את התרגיל בין 10-12 חזרות כפול 4 סטים.


  • תרגיל שלישי: משיכת כתפיים
    הרימו את המרפקים למעלה עד שהם עוברים את קו הכתפיים בזמן שאתם שמים לב שהעבודה נעשית מהכתפיים ולא מהצוואר. מבצעים 12-15 חזרות כפול 4 סטים.



כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
תזונה
09-07-2020
מה עם הקפה והשייק? קבלו 8 תחליפים שאתם יכולים ליהנות מהם במקום חלב וגם לשמור על הבריאות שלכם.
מתכונים
07-07-2020
מתכון להכנת חטיפי חלבון שוקולד שקדים
תזונה
05-07-2020
ב-7 ליולי מציינים בכל העולם את יום השוקולד הבינלאומי. אז מה לעשות כדי לא להתמכר לקוביה השובבה, ומה עדיף לאכול במקום.
טיפוח
02-07-2020
אם התזונה שלנו לקויה, והמצב הנפשי שלנו לא בשיאו, קרוב לוודאי שהעור לא יראה מושלם כמו שאנחנו חולמות. ניתן לטפל באקנה בעזרת תזונה.
מתכונים
30-06-2020
מתכון להכנת חטיפי שיבולת שועל עשירים בחלבון
ספורט
28-06-2020
הטעויות הנפוצות שאנשים עושים כדי להתחטב מהר. האם גם אתם עושים את הטעויות האלו? נסו למנוע אותן.
מתכונים
23-06-2020
מתכון להכנת קערת שייק תות ופירות יער
ספורט
21-06-2020
כל אחד יוכל להתאים לעצמו את היוגה שמתאימה לו, והיא מתאימה באמת לכולם בכל הגילאים.