איך להתחיל לרוץ בחוץ – 10 צעדים בדרך להצלחה

נדמה שבשנים האחרונות כולם רצים, ואם עדיין לא התחלתם לעשות את זה, אתם בוודאי מרגישים קצת מחוץ ללופ ובצדק. ריצה היא אחת מהפעילויות הכי משתלמות שקיימות: אפשר לרוץ בכל שעות היום, היא מתאימה כמעט לכולם (כל אחד בקצב שלו), לא זקוקים לדבר בשביל לרוץ, היא תגרום לכם לשרוף קלוריות, תחטב את הגוף, תשמור על הבריאות, על הלב, תשפר את קצב חילוף החומרים והכל בחינם.

אז איך מצטרפים לחגיגה? רגע לפני שאתם מזנקים, תחשבו בעצם למה אתם רוצים להתחיל לרוץ. אם זה רק בשביל להגיד לעצמכם או לאחרים שאתם רצים, זה לא יחזיק מעמד זמן רב, אבל אם יש לכם מטרה כמו לשמור על הבריאות, על המשקל, להצליח לרוץ 5 קילומטרים ברצף או יותר, או להשתתף במירוץ חוויתי, כנראה שזה יחזיק מעמד יותר זמן. אז לפני שמתחילים מומלץ שתהיה לכם מטרה מוגדרת, ועדיף עם תאריך יעד – ככה תהיו יותר נחושים להשיג את המטרה שלכם. אחרי שהצבתם מטרה, תתחילו במספר פעולות שיעזרו לכם להגיע לשם:



  • שופינג
    אז נכון שהריצה היא לגמרי בחינם, אבל ציוד הריצה עלול להיות יקר. ראו זאת כהשקעה לטווח ארוך והנעה להתחלה. הדבר הכי חשוב באבזור הריצה, הוא לבחור נעלי ריצה נוחות, שתואמות את המטרה שלכם. אם אתם מתכננים לרוץ בכביש אז אתם זקוקים לנעלי כביש, אם אתם מתכננים לרוץ בשטח, תקנו לכם נעלי שטח. אל תתפתו לקנות נעלי ריצה מהמלצות של מאמנים או מתאמנים אחרים כי לכל אחד ישנה נעל מתאימה משלו. כדי למצוא את הנעל המושלמת עבורכם אתם צריכים לנסות כמה ולבחור. לפעמים לוקח זמן רב עד שמוצאים. בחרו נעל טובה וגם יפה, כזו שתרצו לצאת איתה לריצה. קנו לכם בגדי ריצה קלילים ונוחים ותשכחו מהטרנינג מהצבא כי הוא יפגע באיכות הריצה שלכם. חשוב שהבגדים יהיו מנדפי זיעה וקלילים.
  • תכנית אימונים
    כדי להגיע לתוצאות הכי טובות, לשמור על הגוף שלכם ולא ללכת לאיבוד בדרך, כדאי שתהיה לכם תכנית ריצה מסודרת. מצאו מאמן ריצה מקצועי ובקשו ממנו שילווה אתכם עם תכנית ריצה שבועית, שעוקבת אחרי ההתקדמות שלכם, או שתצטרפו לקבוצת ריצה מדרבנת. אם יש לכם חבר לגרור אתכם לתחביב החדש, תגררו אותו, זה יעזור לכם להתמיד.


  • התחלה נכונה
    להתחיל בהדרגה לא ביום אחד משיגים את המטרה. הטעות הנפוצה ביותר של רצים מתחילים היא הרצון לכבוש את היעד מיד. המהירות הזו, היא זו שהוציאה לריצה את השם של פעילות גופנית פוצעת. ריצה היא פעילות גופנית בטוחה ובריאה, בתנאי שבונים אותה בהדרגה. התחילו עם מקטעי ריצה קצרים של דקה ועברו להליכה מהירה. בהדרגה עברו ל-2 דקות ויותר, עד שתגיעו למצב שאתם יכולים לרוץ לזמן ממושך יותר. כדאי להתחיל לעבוד על משך הריצה, לפני שעוברים למהירות הריצה. תתרכזו בהתחלה בלרוץ כמה שיותר זמן ללא מנוחה.
  • הקדישו זמן לחימום
    התחילו את הפעילות בהליכה מהירה או ריצה מאוד קלה. ריצה מהירה בתחילת האימון, תגמור לכם את הכוח מוקדם מהצפוי.


  • מה עושים כשרצים?
    חלק גדול מאוד בהצלחת הריצה והתמדתה הוא בכלל מנטלי. אנחנו צריכים לחשוב חיובי, לבלות עם עצמינו או עם הקבוצה או בן הזוג שלנו לריצה, ולדעת להעסיק את עצמינו בזמן שהריצה מאוד מונוטונית ומשעממת לפעמים. הכינו לעצמכם מראש פלייליסט של ריצה שאתם אוהבים, הרצאה ממש שווה שאף פעם אין לכם זמן לשמוע, תכננו לעצמכם לפתור איזו דילמה, עשו מדיטציה, או קבעו דייט עם בן הזוג לריצת שיחה מלב אל לב. אתם תגלו שניתן לעשות הרבה דברים בזמן הריצה.
  • תרגילי כוח
    כדי לשמור על הגוף שלכם בריא וחזק, חשוב מאוד לבצע בנוסף לריצות, אימוני כוח שיחזקו את הגוף וימנעו פציעות. בצעו אימוני כוח בין 2-3 פעמים בשבוע והקדישו לעבודה על כל הגוף, כולל עבודה על שרירי היציבה.
  • מה אוכלים?
    התזונה באימוני הריצה היא משמעותית ויש לה השלכות על הריצה עצמה. ריצה אחרי ארוחה גדולה ודשנה, תפריע לכם לרוץ, וכך גם ריצה על קיבה ריקה. הארוחה שאתם צריכים לאכול לפני הריצה, תלויה בזמן שבו אתם עתידים לרוץ ובאינטנסיביות האימון. בגדול, כדאי להימנע מארוחה כבדה לפני ריצות, ולאכול משהו קטן בסמוך לריצה או חצי שעה לפניה, שמכיל פחמימה בלי הרבה שומן, למשל: תמרים ו-2 שקדים או, פרוסה עם מעט טחינה ודבש או יוגורט עם תפוח.
  • פשוט יוצאים
    החלק הכי קשה בריצה הוא היציאה מהבית, וזה תקף לרצים מנוסים ומתחילים, אבל אחרי שעוברים את המחסום ההתחלתי, מתחילים
    ליהנות מהריצה.
  • מטיילים
    שנו את הגישה שמדובר בעוד מטלה והתייחסו אל הריצה כאל יציאה לטיול. גוונו במסלולי הריצה, תהנו מהנוף, השקט, הטבע והחברה (אם אתם לא רצים לבד).
  • בצעו בדיקות
    פעמים רבות, הקושי בריצה מגיע מחוסרים תזונתיים, מחוסר בברזל או מבלוטת תריס לא מאוזנת. לפני שאתם מתחילים לרוץ, עברו אצל הרופא לבדיקות תקופתיות.

הכותבת: שרון ינובסקי קפלן –  מאמנת כושר, פילאטיס, ריצה ונטורופתית

 



כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
ספורט
26-01-2020
תזונה לספורטאים כיום היא מתקדמת יותר, ובנוסף למאכלים מומלצים, ספורטאים רבים צורכים גם תוספי תזונה לספורטאים. חשוב להבין כיצד תוספי התזונה האלה מסייעים לגוף ולמה בכלל יש חשיבות לצריכה של תוספי תזונה לספורטאים.
מתכונים
21-01-2020
מתכון להכנת חביתת חלבון ותרד
ספורט
19-01-2020
כמה צריך ללכת כדי לרזות, מה עדיף - הליכה או ריצה וכמה קלוריות שורפים בהליכה? הנה השאלות הנפוצות ביותר וגם טיפים למתחילים.
טיפוח
16-01-2020
כיצד נוכל לשמור על העור שלנו צעיר, בריא וזוהר גם בקור העז? כל הטיפים לשמירה על הטיפוח בעונת החורף.
תזונה
12-01-2020
רבים מאיתנו רוצים לשנות כמה מההרגלים הרעים שלנו. קבלו מספר טיפים לשיפור הרגלי האכילה.
ספורט
09-01-2020
לכבוד השנה האזרחית החדשה, קבלו את השאלות הנפוצות ביותר ואת עזרת המומחים שלנו בדרך להשגת יעדי הכושר שלכם לשנת 2020
מתכונים
07-01-2020
מתכון להכנת שייק קפוצ'ינו ופירות יער
ספורט
05-01-2020
עם פעילויות רבות כל כך שניתן לבחור ביניהן, גם ילדים ומבוגרים יכולים לשמור על אורח חיים פעיל. קבלו את 5 דרכים להיכנס לכושר בשנה האזרחית החדשה