5 תרגילים עם כיסא שתוכלו לבצע בקלות גם בבית

נסו לבצע את התרגילים הפשוטים והיעילים הללו בין פגישות, שיחות או משימות – בנוחיות שמציע הבית הפרטי שלכם.

כולנו יודעים שישיבה ממושכת אינה מיטיבה עם הגוף, היציבה או הבריאות שלנו. בימים אלה, כאשר רבים מאיתנו עובדים מהבית ומבלים פחות שעות במשרד, זה עלול להיות קשה לשמור על כושר ולעסוק בפעילות גופנית, עד כמה שהיינו רוצים לעשות זאת.

לכן, נסו לבצע את התרגילים הפשוטים והיעילים הללו בין פגישות, שיחות או משימות – בנוחיות שמציע הבית הפרטי שלכם.



תרגיל לחיזוק הזרוע האחורית:

חזקו את שריר הזרוע האחורית בעזרת התרגיל הפשוט אך היעיל הזה! הניחו את כפות הידיים בקצה הכיסא, ברוחב הכתפיים. החליקו את הישבן מהכיסא והחזיקו את משקל הגוף תוך שמירה על זרועות ישרות. כופפו לאט את הזרועות מהמרפקים ורדו נמוך ככל שתוכלו, שמרו על הגב קרוב לכיסא. דחפו את עצמכם כלפי מעלה וחזרו לעמדת המוצא. בצעו 20 חזרות.



לחיצת כתפיים Y:

 חזקו את הכתפיים ואת היציבה עם תרגיל זה שתוכלו לבצע בקלות ליד שולחן העבודה. התחילו בישיבה קרובה לקצה הכיסא כשאתם מחזיקים משקולת בכל יד, כפות הידיים פונות כלפי מעלה בצידי הכתפיים והמרפקים פונים כלפי מטה לצידי הגוף. ישרו את הזרועות באמצעות דחיפה כלפי מעלה והחוצה, כך שהן יוצרות צורת "Y" עם הגוף. חזרו לעמדת המוצא ובצעו כ-20-15 חזרות.



פלאנק על כיסא:

פסלו והדקו את שרירי הליבה שלכם עם וריאציה זו על התרגיל הקלאסי. התחילו עם הנחת האמות על כיסא כשכפות הידיים שלכם נוגעות זו בזו. מתחו את הרגליים כאשר הבהונות מונחים על הרצפה. כווצו את שרירי הבטן שלכם באמצעות קירוב הטבור לכיוון עמוד השדרה. הקפידו לשמור על קו ישר מכף הרגל ועד הראש מבלי להרים או לשקוע עם המותניים. החזיקו למשך 45 שניות וזכרו להמשיך לנשום!



סקוואט בולגרי מפוצל:

 הגידו שלום לרגליים חזקות יותר ושרירי בטן מהודקים עם כמה סקוואטים מפוצלים! עמדו מול כיסא. הניחו את כף הרגל השמאלית שלכם על הכיסא מאחוריכם. כופפו את רגל ימין עד שברך שמאל כמעט נוגעת ברצפה. שמרו על גב ישר כשכפות הידיים מונחות על המותניים. ישרו את רגל ימין וחזרו לעמדת הפתיחה. בצעו 20 חזרות. החליפו בין הרגליים, הניחו את כף הרגל הימנית על הכיסא מאחוריכם ובצעו 20 חזרות.



כפיפות בטן עם כיסא:

כפיפות בטן הן דרך נפלאה לחזק את שרירי הליבה, מכופפי הירך והגב התחתון! התחילו בשכיבה על הגב והניחו את הרגליים התחתונות על כיסא. הניחו את כפות הידיים מאחורי הראש, כך שהמרפקים כפופים ומופנים כלפי חוץ. קחו נשימה עמוקה, קרבו את הטבור לכיוון עמוד השדרה והרימו את עצמכם לעבר הירכיים. בצעו זאת בתנועה אחת חלקה ויציבה, שמרו על השוקיים וכפות הרגליים על הכיסא. רדו לכיוון הרצפה כך שתחזרו לעמדת הפתיחה. בצעו 10 חזרות.




כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
ספורט
14-01-2021
7 דברים שיצילו אתכם משרירים תפוסים
מתכונים
12-01-2021
מתכון להכנת שייק שוקולד אגס
ספורט
11-01-2021
המדריך לשגרת חיטוב בריאה גם בסגר: 14 טיפים מנצחים
ספורט
07-01-2021
התרגיל המטורף שימצק לכם את הבטן והזרועות
ספורט
03-01-2021
מוטיבציה לשנה האזרחית החדשה: למה אתם לא מצליחים להתמיד באימונים ואיך בשנה הזו בטוח תצליחו?
טיפוח
31-12-2020
דיבור עצמי חיובי: הנשק הסודי להשגת יעדי כושר שלכם בשנת 2021
מתכונים
29-12-2020
מתכון להכנת כדורי רפאלו
ספורט
27-12-2020
ערכת הכושר החיונית שתשמש אתכם בחורף הקרוב