איך להימנע מפציעות במהלך הריצה

זה קורה ללא מעט רצים – הם מתחילים בתכנית ריצה, ואחרי חודש בערך סובלים פתאום מכאבי ברכיים. מכיוון שהם לא רוצים להפסיק לרוץ, הם מבצעים יותר מתיחות, לוקחים כדורים נגד כאבים וממשיכים לרוץ. כמה חודשים אחר כך, הכאבים מגיעים לדרגה כזו, שפשוט אי אפשר להמשיך לרוץ. נשמע לכם מוכר? בשביל זה אנחנו פה. רוב פציעות הריצה נובעות מעומס יתר ולא מצעד שגוי אחד, ואפשר בהחלט להימנע מהן או לפחות להפחית את הסיכון לפציעה, אם יודעים מה לעשות. אז אם אתם מתכוננים למרתון הבא שלכם, קבלו טיפים שיעזרו לכם להימנע מפציעות.

  • מתיחות – הבסיס לכל ריצה טובה
    במהלך ריצה, השרירים שלכם מתארכים ומתקצרים שוב ושוב. אם אתם רצים לאורך זמן, הם עלולים לכאוב או להגביל את יכולת התזוזה של המפרקים שלכם. בצעו מתיחות באופן יומיומי, כדי לשפר את הגמישות שלכם ולהפחית את הסיכון לפציעות. אל תבצעו מתיחות מהר מדי, והקפידו לבצע אותן אחרי חימום של כ-10 דקות. חשוב לבצע מתיחות גם לאחר הריצה, כשאתם מרגישים אילו חלקים בגוף שלכם זקוקים למתיחות יותר מאחרים.


  • הוסיפו אימוני כוח
    אימוני כוח עוזרים לשפר את היציבות שלכם ולשמור על הגוף שלכם מאוזן, יכולת שיש לה חשיבות בכל ספורט שהוא, אבל במיוחד בריצה. אם אתם רצים באופן קבוע, השתדלו לבצע גם אימוני כוח לפחות 3-2 פעמים בשבוע. באימוני הכוח התמקדו בכל קבוצות השרירים. אימונים כמו הרמת משקולות, אימונים פליאומטריים שמשלבים קפיצות וניתורים או ריצה במעלה גבעה הם אימונים שיתאימו במיוחד לרצים.


  • הגדילו את טווח הריצה בהדרגה
    אחת הטעויות הגדולות של רצים מתחילים היא שהם מתחילים בריצות ארוכות מהיום הראשון של האימונים. הבסיס לריצה מוצלחת הוא הגדלה הדרגתית של העומס על הגוף במהלך הריצה. אין נוסחה מדויקת להדרגתיות הזו, אבל בגדול נסו לכוון להגדלה של כ-10%-5% בכל שבוע. ההגדלה ההדרגתית הזו צריכה להשפיע על המרחק שאתם רצים, המהירות שאתם רצים בה והמסלול שאתם בוחרים.
  • הנעליים הנכונות
    למרבה הצער, גם אם הנעל שלכם היא הנעל הכי יפה בחנות, היא לא בהכרח הנעל הכי מוצלחת לריצה עבורכם. נעל טובה צריכה לתמוך בגוף שלכם בזמן הריצה והיא צריכה להתאים למבנה הרגל שלכם ולדרך שבה אתם רצים. מציאה של הנעל הנכונה עבורכם היא ברובה עניין של ניסוי וטעייה, אבל כשאתם מוצאים את המותג והדגם שעובדים בצורה הטובה ביותר עבורכם, אל תחליפו אותם.


  • הקשיבו לגוף שלכם
    זו אחת העצות הכי חשובות שאנחנו יכולים לתת לכם בכל מה שקשור לספורט. לא משנה כמה כתבות תקראו, כמה זוגות נעליים תנסו וכמה מתיחות תעשו, בסופו של דבר הגוף שלכם הוא מכונה חכמה, והוא יודע לאותת לכם כשמשהו לא בסדר. אם תהיו מודעים לכל צעד שאתם עושים במהלך הריצה, תצליחו להרגיש את תחילת הפגיעה, כשעוד אפשר לעצור אותה מלהתפתח לפציעה רצינית. אם אתם מרגישים שהגוף מאותת לכם לעצור, עצרו. אל תפחדו להפסיק לרוץ ליומיים-שלושה, הקפידו על שינה טובה ותנו לגוף מנוחה. אם תגיעו למצב של פציעה רצינית, תיאלצו לעצור להרבה יותר מיומיים-שלושה, ואולי אפילו לא תוכלו בכלל להמשיך לרוץ.


  • קחו איתכם בקבוק מים
    שתו הרבה מים לפני ובמהלך הריצה, כדי למנוע תשישות והתייבשות. הקפידו לאכול ארוחה בריאה ומזינה לפני האימון, אבל אל תאכלו קרוב מדי לשעת האימון, כדי לא להכביד על הגוף. אם אתם רוצים להיות בטוחים שאתם מקבלים את התזונה המתאימה לפעילות ספורטיבית, שתו לפני האימון שייק פורמולה 1 ספורט של הרבלייף. תערובת האבקה מכילה 18 גרם של חלבון, ויטמינים, פחמימות, סיבים ומינרלים ורק 219 קלוריות למנה. ערבבו את האבקה עם חלב דל שומן ותוכלו ליהנות מארוחה מזינה ומהירה לפני האימון.



כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
תזונה
05-07-2020
ב-7 ליולי מציינים בכל העולם את יום השוקולד הבינלאומי. אז מה לעשות כדי לא להתמכר לקוביה השובבה, ומה עדיף לאכול במקום.
טיפוח
02-07-2020
אם התזונה שלנו לקויה, והמצב הנפשי שלנו לא בשיאו, קרוב לוודאי שהעור לא יראה מושלם כמו שאנחנו חולמות. ניתן לטפל באקנה בעזרת תזונה.
מתכונים
30-06-2020
מתכון להכנת חטיפי שיבולת שועל עשירים בחלבון
ספורט
28-06-2020
הטעויות הנפוצות שאנשים עושים כדי להתחטב מהר. האם גם אתם עושים את הטעויות האלו? נסו למנוע אותן.
מתכונים
23-06-2020
מתכון להכנת קערת שייק תות ופירות יער
ספורט
21-06-2020
כל אחד יוכל להתאים לעצמו את היוגה שמתאימה לו, והיא מתאימה באמת לכולם בכל הגילאים.
תזונה
18-06-2020
מה לאכול בשיא החום לארוחת צהרים? הקיץ כבר פה והחום הכבד לעיתים גורם לנו לרצות לאכול פחות, בעיקר פחות ארוחות מבושלות. אז מה אוכלים ללאנץ' כדי לספק לגוף את כל הרכיבים התזונתיים מבלי להרגיש נפוחים, עייפים וכבדים? הכנו עבורכם 12 אופציות.
מתכונים
16-06-2020
מתכון להכנת שייק עוגת גבינה