המדריך לחיטוב המותניים

רגע לפני שמתחיל החורף ויחד איתו חוסר החשק לצאת מהבית, קבלו אימון פשוט שאפשר לבצע בכל מקום לחיזוק שרירי המותניים. ראשית, חשוב להבין שהמותניים הם חלק משרירי הבטן ושרירי הגב, וכדי לחזק ולחטב אותם אנחנו צריכים להפעיל את שרירי הבטן וזקופי הגב. בכל תרגיל בצעו בין 15 ל-20. חזרו על כל תרגיל בין 2 ל-3 סטים לפי היכולת האישית שלכם.

תרגיל 1

  • הרמה והורדה של שתי הרגליים יחד:
    שכבו על הצד והרימו את שתי הרגליים כשהן צמודות למעלה והורידו. שמרו על בטן אסופה והרימו את הרגליים בזמן הוצאת האוויר. קחו אוויר כשהרגליים יורדות מטה. תעזרו על היד הקדמית כדי לשמור על שיווי משקל. מתקדמים יכולים להרים את היד מעלה ולאתגר עוד יותר את שרירי הבטן. אחרי 20 חזרות, עברו לצד השני.


תרגיל 2

  • ישרו וכופפו את הרגליים:
    בהמשך לתרגיל הקודם, שכבו על הצד, כופפו את הברכיים אל החזה בהוצאת האוויר ויישרו את הרגליים. עשו זאת כ-15 פעמים לכל סט ועברו לצד השני.


תרגיל 3

  • מספריים:
    שכבו על הצד ובצעו מספריים, כשאתם מסיעים את הרגליים קדימה ואחורה במהירות. עשו זאת כחצי דקה עד דקה לכל צד.


תרגיל 4

  • פלאנק צדדי:
    תרגיל סטטי לאלכסוני הבטן. הישארו בפלאנק הצידי על יד אחת כ-30 שניות עד דקה לפי רמת היכולת שלכם ועברו לצד השני. עשו זאת על שורש כף היד או האמה בהתאם ליכולת.


תרגיל 5

  • כפיפה צידית בפלאנק:
    עמידת מוצא פלאנק צידי על האמה כשאתם מכופפים את המרפק פנימה את החזה ובחזרה. שמרו על בטן אסופה ועשו זאת כ-15 חזרות. עברו לצד השני.


תרגיל 6

  • כפיפות בטן אלכסוניות:
    שכבו על הגב ובצעו אלכסונים. 20 לכל צד ועברו לצד השני. הוציאו אוויר מהפה בכל עלייה והשאירו את האגן מקובע.



כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
טיפוח
16-06-2019
קבלו טיפים שיעזרו לכם לשמור על העור בקיץ
ספורט
13-06-2019
כל היתרונות שיגרמו לכם להתחיל לתרגל יוגה כבר היום
מתכונים
11-06-2019
מתכון לסלט קיצי עם גזר, מלפפונים ותפוחים
מתכונים
04-06-2019
מתכון להכנת שייק קיווי אבוקדו
ספורט
02-06-2019
כואב לכם הגב? 4 תרגילים המקלים על כאבי הגב
ספורט
30-05-2019
רגע לפני שאתם נכנסים לשגרת האימונים, חשוב שתדעו את כל האמת בנוגע למתיחות
מתכונים
28-05-2019
מתכון להכנת שייק מנגו