אימון מותאם לגברים – כיצד להתמקד באזורי החולשה שלכם

הגדילו את אימוני HIIT (אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה) להפחתת השומן הבטני.
גברים – כך תוכלו להיכנס לכושר, לטפל באזורים הבעייתיים בגופכם ולבנות תוכנית מותאמת אישית לאורח חיים בריא ופעיל

המומחית:
סמנתה קלייטון, AFAA , ISSA – מנהלת בכירה, ראש מחלקת חינוך גופני בהרבלייף העולמית

כאשר אנו חושבים על ביטחון בגופנו ועל המאבקים הכרוכים בשמירה על כושר או הפחתת משקל, אנו נוטים לחשוב על נשים. עם זאת, במציאות, גברים נאבקים לשמור על הרכב גוף אופטימלי בדיוק כמו נשים.



הרכב הגוף, הגזרה, המשקל והבריאות הכללית שלנו מושפעים ממגוון גורמים הכוללים את רמות ההורמונים, תורשה, גיל ונסיבות סוציו-אקונומיות. עם זאת, באמצעות שיפור רמת הפעילות האישית והתזונה שלכם, תוכלו לעודד שינויים פיזיים ורגשיים חיוביים בגופכם.

אנו יודעים כי לגברים ונשים יש מבנה גוף שונה. הגוף הגברי נוטה להסתגל לשינויים מהר יותר בהשוואה לגוף הנשי, במיוחד כאשר מדובר בהפחתת משקל, עלייה במשקל ובניית מסת שריר רזה. זאת בעיקר בשל הבדלים במטבוליזם ובהורמונים שלנו. לעתים קרובות, נשים מתלוננות כי כאשר הן מתחילות תוכנית דיאטה עם בן/בת הזוג שלהם, נראה שדווקא הוא מצליח להשיג תוצאות מהירות יותר.

גברים, כמו נשים, סובלים מאזורים בעייתיים בגופם שגורמים להם דאגה ומצוקה. לרוב, אזורים בעייתיים אלה נוצרים בשל צבירת שומן עודף, או בשל חוסר במסת שריר ומיצוק. לפעמים, הדאגה נובעת מסיבות אסתטיות, במקרים אחרים היא עשויה לנבוע ממצב בריאותי.

הנה שני אזורי החולשה העיקריים של גברים עליהם אני נשאלת לעתים קרובות – יחד עם כמה עצות שיעזרו לכם לשפר את הביטחון העצמי ואת הגזרה שלכם.

אזורי החולשה וכיצד יש לטפל בהם

חזה

שרירי חזה מפותחים מצטיירים כסמל לגבריות בכל המגזינים. לכן, אין זה מפתיע שכאשר לגברים אין את שרירי החזה שהם משתוקקים אליהם, הם עלולים לחוש חוסר ביטחון.



קטנים מדי: הגעה לתוצאות עשויה לארוך זמן. אבל בעזרת התמדה ותכנון נכון, תוכלו לפתח את שרירי החזה שלכם. אם חסרה לכם מסת שריר באזור בית החזה, בניית תוכנית אימוני כוח המבוססת על פיתוח שני שרירי החזה והגב בשילוב עם תוכנית תזונתית מתאימה היא הדרך הטובה ביותר לבניית שרירי החזה שלכם.

עודף שומן/טונוס שרירים נמוך: למרבה הצער, אנחנו לא יכולים לבחור איפה הגוף שלנו אוגר שומן מיותר. עבור גברים רבים, במיוחד כאשר הם מתבגרים, החזה הופך לאזור בעייתי. שליטה בצריכת הקלוריות שלכם, בשילוב עם תוכנית אימונים יעילה תוכל לסייע לכם ביעדי הפחתת משקל הגוף הכולל שלכם. כדי לבנות מחדש את טונוס השרירים באזור החזה נסו לבצע תרגילי התנגדות, כגון שכיבות סמיכה. ככל שתתחזקו, תוכלו להתקדם להרמת משקולות. לעתים קרובות, שימוש במשקל הגוף שלכם להתנגדות מספיק כדי ליצור שינוי.

אזור הבטן

גברים בכל הגילאים עלולים לצבור שומן עודף באזור הבטן, אבל לעתים קרובות הסובלים העיקריים הם גברים בגיל העמידה. צבירת שומן עודף באזור הבטן מקושרת לרמות גבוהות של סטרס, כמו גם תזונה לקויה וחוסר פעילות גופנית. מדידת היקף המותניים הופכת לכלי חשוב בהערכת הסיכונים הבריאותיים המקושרים להשמנת יתר. אנשים הסובלים משומן בטני עלולים להימצא בסיכון גבוה לפתח מחלת לב וסוכרת מסוג 2. יש הבדל גדול בין כמות קטנה של שומן עודף המכסה את הבטן לכמות הנחשבת לסיכון בריאותי. זכרו תמיד לבדוק עם הרופא שלכם כדי לדעת האם אתם נמצאים בסיכון.



שומן בטני: אם יש לכם מעט שומן בטני עודף ואתם מקווים להתפאר בקוביות שלכם בקיץ הקרוב, הוספת כמה סדרות אימון HIIT לשגרת היום שלכם עשויה להועיל מאוד בהפחתת שומן. תוכלו לאבד את השומן אף מהר יותר אם תתמקדו בתזונה לפני ואחרי האימון שלכם. כאשר אתם מנסים לרזות ולהפחית את אחוז השומן בגופכם, תזמון צריכת הפחמימות היומית שלכם וצריכת כמויות נאותות של חלבון עם כל ארוחה יסייעו בהשגת היעדים שלכם.

סיכון בריאותי: אם היקף המותניים שלכם נמצא בטווח המופיע להלן, חשוב שתקפידו על שגרת פעילות גופנית ותוכנית תזונה לאחר שתתייעצו עם רופא.

גברים:> 102 ס"מ
נשים:> 88 ס"מ

הפחיתו את רמת הסטרס שלכם: סטרס מקושר לעתים קרובות לאכילת יתר ולחוסר פעילות, שני גורמים שעלולים להוביל לעלייה במשקל. הורמון הסטרס קורטיזול עלול לגרום לצבירת שומן באזור הבטן. אם מרכז הגוף הוא האזור הבעייתי בגופכם, עליכם למצוא דרכים שיסייעו בהקלה על הסטרס שאתם חווים במהלך היום.

עליכם להתמקד בבריאות הכללית שלכם וביצירת הרכב גוף בריא. אינכם יכולים להפחית שומן מאזור מסוים באמצעות פעילות גופנית. אבל אם תקפידו על תזונה מאוזנת ותוכנית כושר מקיפה הכוללת אימונים ממוקדים, תוכלו להתקדם בהדרגה ולהרגיש בטוחים יותר בגופכם עם כל יום שעובר.

בנוסף, זכרו כי לפעמים קיימות סיבות רפואיות הגורמות לבעיות באזורים מסוימים בגוף. אם אתם מאמינים שהאזורים הבעייתיים שלכם אינם קשורים לאורח החיים, התזונה או רמת הפעילות, מומלץ לשקול ייעוץ רפואי שיסייע במציאת פתרון.




כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
ספורט
18-04-2019
פלאנק הוא תרגיל פשוט לביצוע ויעיל בהרבה להשגת המטרה
ספורט
14-04-2019
טיפים שיעזרו לכם לשמור על כושר גם כשאתם נמצאים בתקופות לחוצות יותר
תזונה
11-04-2019
אנשים נוטים לקבל את ההחלטות שלהם כשהם חדורים בכוונות הטובות ביותר לערוך שינויים חיוביים בחייהם
תזונה
07-04-2019
ביצים סובלות לעיתים קרובות ממוניטין גרוע - ולא מוצדק.
ספורט
04-04-2019
ההמלצה המושלמת לאימון אירובי לאחר תקופת החורף
מתכונים
02-04-2019
מתכון לשייק שוקו בננה לבניית מסת שריר
תזונה
01-04-2019
הטיפים הבאים יעזרו לכם בפעם הבאה שתרגישו שאתם פשוט חייבים לעצום את העיניים
מתכונים
27-03-2019
מתכון להכנת שייק גזר אננס