4 תרגילי הישבן והרגליים הכי עובדים

החורף בשיאו ופתאום כולנו מעדיפים להישאר בבית, לוותר על ההליכה לחדר הכושר והספה קורצת לנו מתמיד, אבל גם אם אתם מתקשים לצאת החוצה, בחוץ יורד גשם ומזג האוויר מתקרר, זה לא אומר שאתם חייבים לוותר על האימון. הפעם החלטנו להתמקד ב-4 תרגילי ישבן ורגליים שאפשר לעשות בכל מקום, אם זה בבית, בפארק, בחופשה או אפילו בהפסקת צהרים במשרד. מכל תרגיל אתם עושים כדקה, ואז חוזרים על התרגילים עוד 3-5 סטים בהתאם ליכולת. אם יש לכם משקולות, אתם יכולים להוסיף כדי להעלות את רמת הקושי.

  • תרגיל 1 – סקווט (תרגיל הכיסא)
    איך עושים: עמדו בגב ישר, ושימו לב שכפות הרגליים שלכם ישרות ומקבילות זו לזו. שבו לאחור וחזרו לעמידה. כשאתם יושבים לאחור, הכניסו את הבטן, שמרו על גב ישר, משקל הגוף אל העקבים וברכיים ב-90 מעלות. הסתכלו על כפות הרגליים שלכם וראו שהן אינן עוברות את קו הברכיים.


  • תרגיל 2 – מכרע
    עמדו בפישוק רחב כאשר רגל ימין לפנים ורגל שמאל לאחור, כופפו את הברכיים וישרו כשהברכיים בזוית של 90 מעלות. הקפידו על גב ישר ובטן בפנים. בצעו 30 שניות של מכרעים לכל רגל.


  • תרגיל 3 – סקווט על רגל אחת
    הניחו את רגל ימין על שמאל ושבו בגב ישר לאחור בדומה לסקווט, רק שהפעם אנחנו עם רגל אחת באוויר. כדי להקל על עצמכם, עמדו בסמוך לקיר או מעקה ובצעו את התרגיל כשאתם אוחזים לסירוגין בקיר ושומרים על שיווי משקל. בצעו 30 שניות של סקווט על רגל אחת בכל רגל ועברו לצד השני.


  • תרגיל 4 – עלייה וירידה מכיסא
    עלו ורדו על רגל ימין חצי דקה ולאחר מכן עברו לשמאל. בכל פעם שהרגל עולה למעלה, הכניסו את הבטן ושמרו על גב ישר.

טיפים לחיזוק שרירי הרגליים והישבן

  • כדי לחזק את פלג הגוף התחתון שלנו, הקפידו לבצע לפחות 3 אימוני כוח לחיזוק שרירי הרגליים.
  • הקפידו על עבודה אירובית לפחות 5 פעמים בשבוע כמו הליכה, ריצה, עליית מדרגות, סטפר או אופניים. התחילו עם 20 דקות ביום ועלו את משך הזמן בהדרגה.
  • שמרו על תזונה נכונה שמספת מספיק חלבון לגוף כדי לחזק את השרירים, ואם אין לכם זמן לספק לגוף מספיק חלבון דרך ארוחה מאוזנת, דאגו שתהיה לכם אבקה להכנת שייק בטעם שוקו או וניל של הרבלייף, שתמיד תוכלו לשקשק לכם שייק בכל רגע נתון.



כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
ספורט
09-04-2020
ההצלחה האישית שלכם תלויה רק בכם. ברגע שתתחילו לנהל רישום קבוע ומדויק של פעילות הכושר שלכם, תוכלו לראות שהתנודות בתוכנית האימונים שלכם הן נחלת העבר! קחו שליטה על תוכנית הכושר שלכם באמצעות יומן פעילות ולמדו כיצד להתאים את הפעילות לאישיות ולמחויבויות שלכם, כדי שתוכלו להשיג את היעדים שלכם!
מתכונים
07-04-2020
מתכון להכנת שייק קפה ושקדים
ספורט
05-04-2020
מי שיהיה פעיל במהלך החג והחופשה, יקטין את הסיכון להשמנה וישפר את הבריאות שלו. קבלו את הטריקים החשובים.
ספורט
02-04-2020
במיוחד בתקופה מאתגרת כמו זו , מאמר זה יעזור לכם בהשגת יעדי הכושר ובשיפור הזוגיות שלכם - בו זמנית!
מתכונים
31-03-2020
מתכון להכנת מרק כרובית בניחוח כורכום
ספורט
29-03-2020
גם מהבית ניתן להגיע לתוצאות מרשימות בתרגילי משקל הגוף. הנה כמה טיפים שיוכלו לעזור לכם להגיע לחיזוק, חיטוב ושיפור היציבה.
ספורט
26-03-2020
אספנו 10 דרכים ועצות לשמירה על הבריאות הגופנית והנפשית שלנו.
ספורט
22-03-2020
לאימון הבר יתרונות רבים שהופכים אותו לאימון מבוקש בשנים האחרונות בארץ ובעולם. הנה כמה מהיתרונות הבולטים שלו.