מחקר: שכיבות סמיכה יאריכו את חייכם. איך עושים אותם נכון?

אחד מהתרגילים הבסיסיים ביותר בתכנית האימונים שלכם, זה שכמעט אין אימון בלעדיו, התרגיל שעובד על כל כך הרבה שרירים בבת אחת, והיעיל ביותר לחיזוק חגורת הכתפיים - נמצא במחקר חדש כמאריך חיים.

מאת: שרון ינובסקי קפלן – מאמנת כושר וריצה, אמא ל-3 בנים, מרתוניסטית ועיתונאית.

 

גם אתם מכורים לפוש אפס ולא יכולים להתאמן בלי כמה שכיבות סמיכה? מתברר שהתרגיל האהוב גם יעיל ללב, כך נכתב בכתב העת JAMA NETWORK על פי מחקר חדש שנערך בבית החולים קיימברידג' במסצ'וסטס.

במחקר השתתפו 1,104 גברים בריאים שנדרשו לבצע 80 פוש אפס בדקה. המשיכו לעקוב אחר המשתתפים השונים שהיו בכושר טוב, וראו לאחר 10 שנים שהגברים שהצליחו לבצע יותר מ-40 שכיבות סמיכה, היו בסיכון נמוך ב-96 אחוזים לפתח מחלות לב. בנוסף, ראו שככל שהנבדקים חזקים יותר, כך הם היו פחות בסיכון לפתח מחלות לב שונות. אמנם המחקר בדק רק גברים, אך יש להניח כי המצב דומה גם בקרב נשים – טרם הוכח מחקרית.

תרגיל הפוש אפ עובד על שרירי החזה, חגורת הכתפיים ושרירי הבטן והגב (core). מדובר בתרגיל יעיל במיוחד בזכות היותו תרגיל מורכב שעובד על כמה שרירים בו זמנית, תרגיל שמתאים למתחילים וגם למתקדמים, תלוי איך עושים אותו.


4 דברים שכדאי לדעת על שכיבות שמיכה

 

1. טכניקה לפני מהירות

למרות שהמחקר מדבר על קצב מהיר, לפני שמעלים את הדופק, חשוב לשים לב למנחים נכונים ומדויקים של הגוף. מתחילים שלא מצליחים להגיע עם החזה לרצפה, יכולים להיעזר במדרגה.



2. לא מקשיתים

הקפידו לשמור על גוף ישר ולא להקשית את הגב – טעות נפוצה בקרב מתאמנים עם שרירי core חלשים. לפני כל עלייה למעלה, אוספים חזק את שרירי הבטן ומוציאים אוויר ביישור הידיים.


3. מתחילים

מתאמנים מתחילים ומתקשים בתרגיל – מניחים את הברכיים בדומה לעמידת 6 ומבצעים את התרגיל עם הברכיים על הרצפה. שלב אחד קדימה הוא להניח את הידיים על מקום גבוה יותר.

4. מתקדמים

יש כל מיני דרכים לאתגר את עצמכם עם שכיבות שמיכה ולגוון. בכלל, גיוון הוא מה שיוביל אתכם לשיפור ותוצאות. כמה אופציות לגוון: להשתמש ב- TRX, פוש אפ צר, להניח את הרגליים על מקום גבוה או משחקי מהירויות.



כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
ספורט
19-01-2020
כמה צריך ללכת כדי לרזות, מה עדיף - הליכה או ריצה וכמה קלוריות שורפים בהליכה? הנה השאלות הנפוצות ביותר וגם טיפים למתחילים.
טיפוח
16-01-2020
כיצד נוכל לשמור על העור שלנו צעיר, בריא וזוהר גם בקור העז? כל הטיפים לשמירה על הטיפוח בעונת החורף.
תזונה
12-01-2020
רבים מאיתנו רוצים לשנות כמה מההרגלים הרעים שלנו. קבלו מספר טיפים לשיפור הרגלי האכילה.
ספורט
09-01-2020
לכבוד השנה האזרחית החדשה, קבלו את השאלות הנפוצות ביותר ואת עזרת המומחים שלנו בדרך להשגת יעדי הכושר שלכם לשנת 2020
מתכונים
07-01-2020
מתכון להכנת שייק קפוצ'ינו ופירות יער
ספורט
05-01-2020
עם פעילויות רבות כל כך שניתן לבחור ביניהן, גם ילדים ומבוגרים יכולים לשמור על אורח חיים פעיל. קבלו את 5 דרכים להיכנס לכושר בשנה האזרחית החדשה
תזונה
02-01-2020
הנה ההחלטות המובילות שיעזרו לכם להתחיל שנה אזרחית חדשה טובה ובריאה יותר.
מתכונים
31-12-2019
מתכון לטראפלס שוקולד בוטנים