מחקר: שכיבות סמיכה יאריכו את חייכם. איך עושים אותם נכון?

אחד מהתרגילים הבסיסיים ביותר בתכנית האימונים שלכם, זה שכמעט אין אימון בלעדיו, התרגיל שעובד על כל כך הרבה שרירים בבת אחת, והיעיל ביותר לחיזוק חגורת הכתפיים - נמצא במחקר חדש כמאריך חיים.

מאת: שרון ינובסקי קפלן – מאמנת כושר וריצה, אמא ל-3 בנים, מרתוניסטית ועיתונאית.

 

גם אתם מכורים לפוש אפס ולא יכולים להתאמן בלי כמה שכיבות סמיכה? מתברר שהתרגיל האהוב גם יעיל ללב, כך נכתב בכתב העת JAMA NETWORK על פי מחקר חדש שנערך בבית החולים קיימברידג' במסצ'וסטס.

במחקר השתתפו 1,104 גברים בריאים שנדרשו לבצע 80 פוש אפס בדקה. המשיכו לעקוב אחר המשתתפים השונים שהיו בכושר טוב, וראו לאחר 10 שנים שהגברים שהצליחו לבצע יותר מ-40 שכיבות סמיכה, היו בסיכון נמוך ב-96 אחוזים לפתח מחלות לב. בנוסף, ראו שככל שהנבדקים חזקים יותר, כך הם היו פחות בסיכון לפתח מחלות לב שונות. אמנם המחקר בדק רק גברים, אך יש להניח כי המצב דומה גם בקרב נשים – טרם הוכח מחקרית.

תרגיל הפוש אפ עובד על שרירי החזה, חגורת הכתפיים ושרירי הבטן והגב (core). מדובר בתרגיל יעיל במיוחד בזכות היותו תרגיל מורכב שעובד על כמה שרירים בו זמנית, תרגיל שמתאים למתחילים וגם למתקדמים, תלוי איך עושים אותו.


4 דברים שכדאי לדעת על שכיבות שמיכה

 

1. טכניקה לפני מהירות

למרות שהמחקר מדבר על קצב מהיר, לפני שמעלים את הדופק, חשוב לשים לב למנחים נכונים ומדויקים של הגוף. מתחילים שלא מצליחים להגיע עם החזה לרצפה, יכולים להיעזר במדרגה.



2. לא מקשיתים

הקפידו לשמור על גוף ישר ולא להקשית את הגב – טעות נפוצה בקרב מתאמנים עם שרירי core חלשים. לפני כל עלייה למעלה, אוספים חזק את שרירי הבטן ומוציאים אוויר ביישור הידיים.


3. מתחילים

מתאמנים מתחילים ומתקשים בתרגיל – מניחים את הברכיים בדומה לעמידת 6 ומבצעים את התרגיל עם הברכיים על הרצפה. שלב אחד קדימה הוא להניח את הידיים על מקום גבוה יותר.

4. מתקדמים

יש כל מיני דרכים לאתגר את עצמכם עם שכיבות שמיכה ולגוון. בכלל, גיוון הוא מה שיוביל אתכם לשיפור ותוצאות. כמה אופציות לגוון: להשתמש ב- TRX, פוש אפ צר, להניח את הרגליים על מקום גבוה או משחקי מהירויות.



כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
תזונה
15-08-2019
בואו לגלות איך הנשים הפופולריות בעולם שומרות על אורח החיים והגזרה שלהן.
מתכונים
13-08-2019
מתכון לקערת ארוחת בוקר
ספורט
08-08-2019
קבלו את הדרכים היצירתיות שיחזירו לכם את המוטיבציה, ויעזרו לכם לצאת להתאמן עוד היום.
מתכונים
06-08-2019
מתכון להכנת שייק אננס בננה תרד ופטרוזיליה
תזונה
04-08-2019
הסיבות הבאות יגרמו לכם להכניס את הסלק לתפריט היומי שלכם
מתכונים
29-07-2019
מתכון להכנת ארטיק בטעם אפרסק אבטיח
ספורט
28-07-2019
גלישת הסאפ תורמת להפעילת השרירים ולשמירה על יציבה נכונה ואף להרגעת הנפש, מה שהופך אותה לאימון משולב לגוף ולנפש.