גם טבעונים יכולים – 5 מקורות צמחיים מעולים לחלבון

לא חייבים לאכול בשר או גבינות כדי לספק לגוף את כמות החלבון הנדרשת, אפילו אם אתם ספורטאים. קבלו 5 מקורות מעולים לחלבון, 100% מהצומח

אם החלטתם לוותר על מזון מן החי, בין אם מסיבות בריאותיות או סביבתיות, חשוב שתדעו איך לקבל את כמות החלבון שהגוף שלכם צריך. גם אם אתם אוכלים ארוחה שמבוססת על מזון מהצומח רק מדי פעם, הארוחה שלכם תמיד תהיה מספקת ומשביעה יותר אם תכלול מנת חלבון. אפשר, כמובן, להשיג את החלבון מבשר, מוצרי חלב או ביצים, אבל אם אתם טבעונים שרוצים לאכול רק מזון מהצומח, כדאי שתדעו איך להשיג את מנת החלבון שלכם. קבלו 5 רעיונות מעולים למקורות חלבון מן הצומח.

 



  • טופו – החלבון הצמחי המוכר
    טופו הוא כנראה החלבון הצמחי המוכר ביותר. הוא מיוצר מחלב סויה ואפשר להשיג אותו במרקמים שונים, מרך מאוד ועד קשה. טופו רך הולך נהדר בשייקים למיניהם, בעוד שטופו קשה כדאי להשרות במרינדה ולטגן מעט על המחבת. אפשר גם לפורר אותו לפירורים דקים ולטגן במעט שמן עם מלח, פלפל וכורכום, כדי לקבל תחליף הגון לביצה מקושקשת. מבחינת כמות החלבון בטופו, ככל שהטופו יותר קשה, כמות החלבון שבו גבוהה יותר. 85 גרם של טופו מכילים בערך 45 קלוריות ו-6 גרם חלבון. אם אתם רוצים לקבל את החלבון שלכם מסויה, אבל מעדיפים לוותר על הטופו, תוכלו ליהנות משייק חלבון של הרבלייף, שמכינים ממש בקלות. שייק כזה מכיל 9 גרם חלבון סויה ורק 217 קלוריות.


  • יובה – מקור נהדר לחלבון מהצומח
    אם לא שמעתם עדיין על יובה, זה הזמן. כשמכינים טופו, במהלך חימום חלב הסויה, מצטבר מעין קרום למעלה, בדומה לקרום שמצטבר בחלב רגיל כשמחממים אותו. הקרום הזה הוא היובה. הוא נמכר בדרך כלל יבש, וצריך להשרות אותו במים לפני שמשתמשים בו, אבל אפשר גם למצוא יובה טרי. אפשר להשתמש בדפי הטופו הדקים האלה כנודלס במרק או להקפיץ אותם עם ירקות. יובה הוא מקור נהדר לחלבון מהצומח – ב-85 גרם יובה יש 21 גרם של חלבון ובערך 150 קלוריות.


  • סייטן – מעולה לצמחונים ולטבעונים
    סייטן הוא חומר גלם מעולה לצמחונים וטבעונים. הוא עשוי מחלבון שנמצא בחיטה ומזכיר בשר גם במראה וגם במרקם שלו. קונים אותו בדרך כלל כגוש שאפשר לאדות, לאפות או לטגן. כמו טופו, גם לסייטן אין ממש טעם משלו והוא סופג טעמים מצוין, כך שאפשר להכין אותו בסגנונות שונים. 85 גרם של סייטן מכילים כ-18 גרם חלבון וכ-90 קלוריות. מכיוון שהוא עשוי מחיטה, הוא לא מתאים לנמנעים מגלוטן.


  • טמפה – פולי סויה תוססים
    טמפה הוא מאכל שמגיע מאינדונזיה. כמו הטופו, גם הוא עשוי מסויה, אבל לעומת הטופו שעשוי מחלב סויה, הטמפה עשוי מפולי סויה מותססים, ולכן הטקסטורה שלו קשה יותר והטעם שלו מזכיר קצת יותר בשר או פטריות. התסיסה שעוברים הפולים מפחיתה מהגזים שנגרמים לפעמים אחרי אכילת פולי סויה. אפשר להקפיא טמפה ולגרר אותו כדי לדמות בשר טחון. 85 גרם טמפה מכילים כ-16 גרם של חלבון וכ-170 קלוריות.


  • זרעי צ'יה – סופר פוד לטבעונים
    זרעי צ'יה הם מהמזונות הבריאים ביותר הקיימים, ואפשר לקנות אותם כיום בכל סופר. הם מלאים בכל טוב – חלבון, סיבים תזונתיים, אומגה 3, נוגדי חימצון, סידן, מגנזיום ועוד. הם מייצרים תחושת שובע, עוזרים באיזון של רמת הסוכר בדם ומסייעים בהפחתת הסיכון למחלות לב. קל מאוד להוסיף צ'יה לתפריט היומי – פשוט מוסיפים כף מלאה זרעים ליוגורט של ארוחת הבוקר או לשייק החלבון של הרבלייף ונהנים ממנה סופר-בריאה וטעימה. כף זרעי צ'יה מכילה כ-3 גרם חלבון וכ-70 קלוריות.



כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
ספורט
23-02-2020
בין אם אתם מתכננים לרוץ מרתון, חצי מרתון או 10 ק”מ - הנה כמה המלצות שכל רץ צריך לזכור וגם - איך כדאי להתאבזר בהתאם ליום הגדול.
ספורט
20-02-2020
בואו לגלות מתי באמת מתחילים לזכות ולראות את העבודה הקשה על הגוף שלכם
מתכונים
18-02-2020
מתכון לשייק ספורט "לשחרר את החיה"
תזונה
16-02-2020
העונה הקרה בשיאה, והרבה פעמים היא משאירה אותנו בבית עם תיאבון עודף בלי הרבה תנועה. לפניכם 10 טיפים "עשה ואל תעשה".
ספורט
13-02-2020
אם שנת 2019 הייתה שנה בה המודעות עלתה, בשנת 2020 אנחנו קופצים מדרגה. קבלו את 8 הטרנדים שילוו אותנו לשנה הבאה. 
מתכונים
12-02-2020
מתכון להכנת ולנטיין בראוניז
תזונה
09-02-2020
מעבר לטעמם הנפלא, התותים הם דרך מצוינת להעניק לגופכם מנה של בריאות. הנה כמה עובדות מדהימות על תותים. 
תזונה
06-02-2020
קבלו את 10 הדברים שיחזקו לנו את מערכת החיסון בחורף ויקטינו את הסיכוי לחלות השנה בשפעת