טיפים להכנת ארוחות בריאות לאנשים עסוקים

התמונה המשתקפת של הרגלי האכילה שלנו, באירופה ובעולם, אינה מעודדת במיוחד. צריכת השומן באירופה גבוהה מהנורמה [1] עם צריכת שומנים רוויים המגיעה לשיאים חדשים [1; 2]. וכן, אנחנו  גרועים גם בצריכת המלח, עם מדינות בהן הצריכה הממוצעת גבוהה יותר מפי שלושה מהכמות המרבית המומלצת [3]. 

בנוסף לצריכת יתר של שומן ומלח, איננו צורכים מספיק ויטמינים ומינרלים [1] וצריכת הסיבים במדינות רבות באירופה נמוכה אף היא [4]. בנוסף, רק 12% מהמבוגרים באירופה צורכים את חמשת המנות המומלצות של פירות וירקות ליום [5]. 

אף כי נתונים אלה עשויים שלא לייצג את כלל האוכלוסייה, הם המציאות עבור אנשים רבים; למעלה ממחצית המבוגרים באירופה סובלים מעודף משקל, ולמעלה מ20% סובלים מהשמנת יתר [6]. 

כאשר שואלים אנשים על איכות התזונה שלהם, רבים סבורים שיש מקום ברור לשיפור [7]. עם זאת, נראה שזהו לא דבר קל לתיקון, שכן העלייה בדפוסי העבודה הלא סדירים ואורח החיים העמוס קשורים גם בהפחתה בצריכת הירקות והארוחות הביתיות [8]. למעשה, אחד החסמים העיקריים לאכילה בריאה הוא מחסור בזמן [8].

קבלו טיפים מעשיים וחוסכי זמן שיעזרו לכם ליהנות מתזונה בריאה: 

  • תכננו את הארוחות השבועיות שלכם
    פעולה זו תחסוך לכם זמן מכיוון שלא תצטרכו לחשוב מה לבשל בכל יום, ותוכלו לרכוש מצרכים רק אחת לשבוע. תוכלו גם לתכנן את הארוחות השבועיות שלכם ולחשוב כיצד כדאי להשתמש במרכיבים ליותר מארוחה אחת – מה שיחסוך לכם זמן הכנה יקר. זה אולי לא יהיה קל בהתחלה, אך עם הזמן יהפוך להרגל.
  • 'מחזרו' את הארוחות שלכם 
    כאשר אתם מבשלים, הכינו מנה נוספת והשתמשו בה כחלק מהארוחה הבאה שלכם או כארוחת הצהריים בעבודה. לדוגמה, אם אתם אוכלים פסטה לארוחת הערב, הכינו מנה נוספת שתשמש אתכם להכנת סלט פסטה לארוחת הצהריים שלמחרת; רק הוסיפו כמה ירקות חתוכים ומנת חלבון רזה כמו ביצים או עוף. אם אתם צולים בתנור בשר עם ירקות, הכניסו מנת ירקות נוספת שתשמש אתכם להכנת פשטידת ירקות. 


  • אל תחששו מאוכל משומר 
    שימורי דגים וקטניות הם תחליף נוח וזמין לעמיתיהם המבושלים. זכרו, כי במקרים מסוימים הנוזל בפחית עשוי להכיל מלח. לכן, הקפידו לנקז את הנוזל, ובמידת הצורך שטפו את התכולה לפני שתשתמשו בה.
  • פירות וירקות קפואים או משומרים נחשבים גם הם כחלק מחמשת המנות היומיות 
    הם מהווים חלופה נוחה לסוג הטרי, ומוודאים שתמיד יהיו לכם כמה ירקות זמינים. ודאו שאתם בוחרים בפירות וירקות שאינם מכילים תוספת סוכר או מלח ונסו לאזן בין צריכת פירות וירקות טריים לשימורים.


  • שמרו חטיפים בריאים בהישג יד 
    במקרים רבים, הכנת חטיפים בריאים כרוכה בזמן הכנה קצר  בדיוק כמו אלה החטיפים הבריאים פחות. נסו לשמור חטיפים מוכנים לאכילה או קלים להכנה כמו פירות, ירקות, חטיפי חלבון, אגוזים או אבקות חלבון במזווה, במקרר ובעבודה. 


  • אספו מבחר מתכונים קלים להכנה 
    הכנת אוכל בריא לא תמיד אורכת זמן רב כפי שאתם עשויים לחשובתוכלו להכין סלטים בריאים רבים שיהוו ארוחה מלאה בתוך מספר דקות, במיוחד כשאתם מיישמים את טכניקת 'מחזור' המזון, או כשאתם משתמשים בירקות משומרים או קפואים, קטניות או דגים. כריכים משמשים גם הם כחלופה טובה לימים עמוסים. רק הקפידו להוסיף להם שפע של ירקות, גבינה דלת שומן או בשר רזה ובחרו בלחם מקמח מלא.
  • נסו תחליפי ארוחה 
    למרות שאולי אינכם מנסים לרדת במשקל, תחליפי ארוחה (שייקים וחטיפים) יכולים לשמש חלופה מצוינת לימים בהם אין לכם זמן להכין ארוחה בריאה. הם מכילים מרכיבים תזונתיים חיוניים: חלבון, ויטמינים ומינרלים, ומוכנים להכנה בתוך דקות. 

 

מאת: פלורנסיה בראגה – מנהלת תחום מדעי, EMEA,  הרבלייף




כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
ספורט
22-09-2019
אספנו כמה רעיונות שיעזרו לכם לשמור על כושר גם בחודש החגים העמוס.
תזונה
19-09-2019
הטיפים הבאים יעזרו לכם לדעת מה עדיף לבחור וממה עדיף להימנע בכל הנוגע למנות קפואות.
מתכונים
17-09-2019
מתכון לשייק פירות יער
ספורט
15-09-2019
רגע לפני שאתם נכנסים לטירוף של החגים, חשוב שתדעו איך להקדים תרופה למכה ולסיים את החגים בלי עודפים ועם יותר חיטובים.
ספורט
12-09-2019
הנה כמה עצות ותרגילי כושר שאתם חייבים לאמץ בדרך הנכונה להשגת בטן חטובה.
מתכונים
10-09-2019
מתכון לשייק תפוז ובננה
ספורט
08-09-2019
אם אתם עדיין לא משוכנעים, הנה מספר יתרונות שיגרמו לכם לשלב את השחייה בשגרת חייכם.
מתכונים
03-09-2019
מתכון לתה קר של הרבלייף