כל מה שרציתם לדעת על סיבים תזונתיים

פעולה תקינה של מערכת העיכול היא בלתי אפשרית ללא סיבים תזונתיים. סיבים גם מסייעים בניקוי הגוף מרעלים, הם תומכים בתפקוד המערכת החיסונית ומסייעים בהפחתת משקל. בואו נדבר על רכיב תזונתי זה ונענה על מספר שאלות מרכזיות.

מהם סיבים תזונתיים?

זהו חומר ממקור צמחי המצוי בפירות, ירקות, דגנים וצמחים אחרים. סיבים אינם מכילים ערכים תזונתיים – ויטמינים, מינרלים, חלבון או חומרים מזינים אחרים. יתר על כן – סיבים תזונתיים (תאית) אינם מעוכלים ואינם נספגים בגוף. למרות זאת, חשיבותם כה רבה עד כי דיאטנים רואים בהם מרכיב שווה ערך לאבות המזון: חלבונים, שומנים ופחמימות.



מדוע הגוף זקוק לסיבים תזונתיים?

תאית ממלאת מספר תפקידים חשובים:

1. היא חיונית לפעילותם התקינה של המעיים. בדרכה לאורך מערכת העיכול סופחת התאית רעלנים ומפנה אותם מהגוף, ובכך מסייעת לספיגת המזון.

2. תאית משמשת "מזון" עבור חיידקי המעיים. כאשר יש מחסור בתאית, החיידקים "מורעבים" ולכן אינם מסוגלים לייצר ויטמינים, חומצות אמינו, הורמונים, מינרלים, יסודות קורט ועוד.

3. לסיבים תזונתיים יש השפעה חיובית על המיקרוביוטה של המעיים. מכאן גם השיפור בתפקוד המערכת החיסונית (כ-80% מהתאים החיסוניים בגוף נמצאים במעיים). לכן, בעונה הקרה של השנה מומלץ להרבות בצריכת ירקות, פירות ודגנים.

4. סיבים תזונתיים מסייעים בשליטה על התיאבון ולכן עשויים לזרז את הירידה במשקל. מנה קטנה של סיבים תזונתיים משככת את תחושת הרעב לזמן רב.

5. תאית מורידה את רמת הסוכר והכולסטרול בדם. הסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם, כמו גם סוכרת יורד דרמטית!

רוצים מתכון מושלם לשייק חלבון עשיר בסיבים תזונתיים? היכנסו >>>



אלו סוגים של סיבים תזונתיים קיימים?

ישנם שני סוגים של סיבים תזונתיים: מסיסים במים ובלתי מסיסים.

כאשר הסיבים המסיסים נכנסים לגופנו הם סופחים מים ומגדילים את נפחם; הם הופכים לחומר סמיך ודביק. בתהליך דומה ניתן לצפות כאשר מכינים דייסת שיבולת שועל. כאשר הסיבים מתנפחים הם ממלאים את הקיבה וגורמים תחושת שובע. מזונות עשירים  בסיבים תזונתיים מסיסים כוללים

  • תפוחי עץ
  • תפוזים
  • גזר
  • תפוחי אדמה
  • שיבולת שועל
  • שעורה
  • שעועית.

תאית בלתי מסיסה במים עוברת לאורך מערכת העיכול מבלי לספוח נוזלים רבים, ולכן נפחה כמעט ואינו משתנה; היא מאיצה את פעילות המעיים, מזרזת את פינוי שאריות המזון הלא מעוכלות והרעלנים. מזונות עשירים בתאית שאינה מסיסה כוללים סובין, סוגים שונים של דגנים מלאים וירקות.



מהי הכמות היומית המומלצת של סיבים תזונתיים?

הצריכה היומית המומלצת של התאית היא כ-25-20 גרם. כיום, אדם ממוצע צורך לא יותר מ-15-12 גרם תאית ביום, פחות ממחצית הכמות הנדרשת!

כיצד להעלות את צריכת הסיבים התזונתיים?

הגדילו את הכמות בהדרגה במשך מספר שבועות. שינוי פתאומי בהרגלי התזונה עלול לגרום אי-נוחות.

כמה טיפים:

  • ניתן להשלים את התזונה היומית במקורות ייעודיים לסיבים תזונתיים. התחילו את היום במשקה שיבולת שועל בטעם תפוחים של הרבלייף. מנה אחת של משקה מכילה 5 גרם תאית איכותית שזה כ-25% מהצריכה היומית המומלצת.
  • אכלו פירות עם הקליפה, ואם אתם מכינים משקה או שייק פירות, השתמשו בכל הפרי, כולל הקליפה.
  • הוסיפו ירקות לכל ארוחה.
  • קמח לבן אינו מכיל ולו גרם אחד של תאית! כל הסיבים נשארים בשכבות החיצוניות של הזרעים, ודווקא הן אלה המסולקות במהלך עיבוד חומר הגלם. לכן, רצוי להימנע במידת האפשר מהמאפים ה"רגילים" ולהחליף אותם בלחם מקמח מלא, מוזלי או קרקרים מדגנים מלאים.
  • החליפו אורז לבן באורז מלא, שעורה, דוחן, שעועית, עדשים ודגנים אחרים לא מעובדים.
  • הריכוז המקסימלי של תאית נמצא בסובין; ניתן להוסיף סובין בקלות לכל משקה.

ולסיכום: תאית היא חומר בעל ערך תזונתי רב. צריכת הסיבים התזונתיים בכמות מספקת תאפשר לכם לשמור על בריאות מערכת העיכול, לחזק את המערכת החיסונית ולהיות במיטבנו!




כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
ספורט
09-04-2020
ההצלחה האישית שלכם תלויה רק בכם. ברגע שתתחילו לנהל רישום קבוע ומדויק של פעילות הכושר שלכם, תוכלו לראות שהתנודות בתוכנית האימונים שלכם הן נחלת העבר! קחו שליטה על תוכנית הכושר שלכם באמצעות יומן פעילות ולמדו כיצד להתאים את הפעילות לאישיות ולמחויבויות שלכם, כדי שתוכלו להשיג את היעדים שלכם!
מתכונים
07-04-2020
מתכון להכנת שייק קפה ושקדים
ספורט
05-04-2020
מי שיהיה פעיל במהלך החג והחופשה, יקטין את הסיכון להשמנה וישפר את הבריאות שלו. קבלו את הטריקים החשובים.
ספורט
02-04-2020
במיוחד בתקופה מאתגרת כמו זו , מאמר זה יעזור לכם בהשגת יעדי הכושר ובשיפור הזוגיות שלכם - בו זמנית!
מתכונים
31-03-2020
מתכון להכנת מרק כרובית בניחוח כורכום
ספורט
29-03-2020
גם מהבית ניתן להגיע לתוצאות מרשימות בתרגילי משקל הגוף. הנה כמה טיפים שיוכלו לעזור לכם להגיע לחיזוק, חיטוב ושיפור היציבה.
ספורט
26-03-2020
אספנו 10 דרכים ועצות לשמירה על הבריאות הגופנית והנפשית שלנו.
ספורט
22-03-2020
לאימון הבר יתרונות רבים שהופכים אותו לאימון מבוקש בשנים האחרונות בארץ ובעולם. הנה כמה מהיתרונות הבולטים שלו.