כל מה שרציתם לדעת על סיבים תזונתיים

פעולה תקינה של מערכת העיכול היא בלתי אפשרית ללא סיבים תזונתיים. סיבים גם מסייעים בניקוי הגוף מרעלים, הם תומכים בתפקוד המערכת החיסונית ומסייעים בהפחתת משקל. בואו נדבר על רכיב תזונתי זה ונענה על מספר שאלות מרכזיות.

מהם סיבים תזונתיים?

זהו חומר ממקור צמחי המצוי בפירות, ירקות, דגנים וצמחים אחרים. סיבים אינם מכילים ערכים תזונתיים – ויטמינים, מינרלים, חלבון או חומרים מזינים אחרים. יתר על כן – סיבים תזונתיים (תאית) אינם מעוכלים ואינם נספגים בגוף. למרות זאת, חשיבותם כה רבה עד כי דיאטנים רואים בהם מרכיב שווה ערך לאבות המזון: חלבונים, שומנים ופחמימות.



מדוע הגוף זקוק לסיבים תזונתיים?

תאית ממלאת מספר תפקידים חשובים:

1. היא חיונית לפעילותם התקינה של המעיים. בדרכה לאורך מערכת העיכול סופחת התאית רעלנים ומפנה אותם מהגוף, ובכך מסייעת לספיגת המזון.

2. תאית משמשת "מזון" עבור חיידקי המעיים. כאשר יש מחסור בתאית, החיידקים "מורעבים" ולכן אינם מסוגלים לייצר ויטמינים, חומצות אמינו, הורמונים, מינרלים, יסודות קורט ועוד.

3. לסיבים תזונתיים יש השפעה חיובית על המיקרוביוטה של המעיים. מכאן גם השיפור בתפקוד המערכת החיסונית (כ-80% מהתאים החיסוניים בגוף נמצאים במעיים). לכן, בעונה הקרה של השנה מומלץ להרבות בצריכת ירקות, פירות ודגנים.

4. סיבים תזונתיים מסייעים בשליטה על התיאבון ולכן עשויים לזרז את הירידה במשקל. מנה קטנה של סיבים תזונתיים משככת את תחושת הרעב לזמן רב.

5. תאית מורידה את רמת הסוכר והכולסטרול בדם. הסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם, כמו גם סוכרת יורד דרמטית!

רוצים מתכון מושלם לשייק חלבון עשיר בסיבים תזונתיים? היכנסו >>>



אלו סוגים של סיבים תזונתיים קיימים?

ישנם שני סוגים של סיבים תזונתיים: מסיסים במים ובלתי מסיסים.

כאשר הסיבים המסיסים נכנסים לגופנו הם סופחים מים ומגדילים את נפחם; הם הופכים לחומר סמיך ודביק. בתהליך דומה ניתן לצפות כאשר מכינים דייסת שיבולת שועל. כאשר הסיבים מתנפחים הם ממלאים את הקיבה וגורמים תחושת שובע. מזונות עשירים  בסיבים תזונתיים מסיסים כוללים

  • תפוחי עץ
  • תפוזים
  • גזר
  • תפוחי אדמה
  • שיבולת שועל
  • שעורה
  • שעועית.

תאית בלתי מסיסה במים עוברת לאורך מערכת העיכול מבלי לספוח נוזלים רבים, ולכן נפחה כמעט ואינו משתנה; היא מאיצה את פעילות המעיים, מזרזת את פינוי שאריות המזון הלא מעוכלות והרעלנים. מזונות עשירים בתאית שאינה מסיסה כוללים סובין, סוגים שונים של דגנים מלאים וירקות.



מהי הכמות היומית המומלצת של סיבים תזונתיים?

הצריכה היומית המומלצת של התאית היא כ-25-20 גרם. כיום, אדם ממוצע צורך לא יותר מ-15-12 גרם תאית ביום, פחות ממחצית הכמות הנדרשת!

כיצד להעלות את צריכת הסיבים התזונתיים?

הגדילו את הכמות בהדרגה במשך מספר שבועות. שינוי פתאומי בהרגלי התזונה עלול לגרום אי-נוחות.

כמה טיפים:

  • ניתן להשלים את התזונה היומית במקורות ייעודיים לסיבים תזונתיים. התחילו את היום במשקה שיבולת שועל בטעם תפוחים של הרבלייף. מנה אחת של משקה מכילה 5 גרם תאית איכותית שזה כ-25% מהצריכה היומית המומלצת.
  • אכלו פירות עם הקליפה, ואם אתם מכינים משקה או שייק פירות, השתמשו בכל הפרי, כולל הקליפה.
  • הוסיפו ירקות לכל ארוחה.
  • קמח לבן אינו מכיל ולו גרם אחד של תאית! כל הסיבים נשארים בשכבות החיצוניות של הזרעים, ודווקא הן אלה המסולקות במהלך עיבוד חומר הגלם. לכן, רצוי להימנע במידת האפשר מהמאפים ה"רגילים" ולהחליף אותם בלחם מקמח מלא, מוזלי או קרקרים מדגנים מלאים.
  • החליפו אורז לבן באורז מלא, שעורה, דוחן, שעועית, עדשים ודגנים אחרים לא מעובדים.
  • הריכוז המקסימלי של תאית נמצא בסובין; ניתן להוסיף סובין בקלות לכל משקה.

ולסיכום: תאית היא חומר בעל ערך תזונתי רב. צריכת הסיבים התזונתיים בכמות מספקת תאפשר לכם לשמור על בריאות מערכת העיכול, לחזק את המערכת החיסונית ולהיות במיטבנו!




כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
תזונה
15-08-2019
בואו לגלות איך הנשים הפופולריות בעולם שומרות על אורח החיים והגזרה שלהן.
מתכונים
13-08-2019
מתכון לקערת ארוחת בוקר
ספורט
08-08-2019
קבלו את הדרכים היצירתיות שיחזירו לכם את המוטיבציה, ויעזרו לכם לצאת להתאמן עוד היום.
מתכונים
06-08-2019
מתכון להכנת שייק אננס בננה תרד ופטרוזיליה
תזונה
04-08-2019
הסיבות הבאות יגרמו לכם להכניס את הסלק לתפריט היומי שלכם
מתכונים
29-07-2019
מתכון להכנת ארטיק בטעם אפרסק אבטיח