תוספות לשייק: 7 הצעות שיהפכו את השייק שלכם לבריא יותר

שפרו את הערך התזונתי של שייק הפירות שלכם עם כמה תוספות בריאות ונסו כמה מהמתכונים שלי. מחפשים רעיונות חדשים לשייק הפירות שלכם או רוצים לגלות כיצד ניתן לשפר את השייק שלכם ולהעניק לו ערך תזונתי אף גבוה יותר?

בחנו את שבעת הטיפים שלי לתוספות לשייקים ו-15 רעיונות למתכונים שתוכלו להוסיף לשייק האהוב עליכם כבר היום.

  • 7 רעיונות לתוספות לשייק: תוספות בריאות לשייקים שלכם
    תוספות לשייק – התוספות הקטנות הללו שאנחנו אוהבים להוסיף לשייקים שלנו הן דרך נפלאה ליצור את השילוב האהוב עליכם. זקוקים לתוספת קלוריות או חלבון בשייק שלכם? יש תוספת מתאימה. לא צורכים מספיק סיבים? תוספת של פירות, ירקות וגרעינים היא פתרון מצוין. ואולי פשוט משעמם לכם לשתות את אותו שייק בכל בוקר? אם זה המקרה, כמה תוספות טעימות יוכלו לעזור לכם לגוון.
    שייקים לא בהכרח זקוקים לתוספות, רובם יכולים להוות תחליף לארוחה מלאה, בתנאי שהם מאוזנים מבחינה תזונתית. השייקים הבסיסיים ביותר כוללים לרוב חלב או תחליף חלב (חלב סויה, קנאביס, וכו') כבסיס, אבקת חלבון, ולרוב מנת פירות. אחד הדברים הנפלאים בשייקים הוא שהם מהווים בסיס מושלם למגוון תוספות, שיאפשרו לכם לתת ביטוי ליצירתיות שלכם ולהתאים אישית את השייק שלכם, כדי שיספק בדיוק את מה שאתם רוצים או זקוקים לו.


1. חלבון
צריכת החלבון המומלצת משתנה בין אדם לאדם: גיל, מין, משקל והרכב הגוף – כולם משפיעים על הכמות הנדרשת. עבור אלה הזקוקים לחלבון נוסף מעבר למה ששייק 'רגיל' יכול לספק, ישנן שפע אפשרויות נוספות להעלאת תכולת החלבון.

  • אבקת חלבון – עשויה כבר להיות מרכיב בשייק שלכם, אך העשרת השייק באבקה נוספת היא אחת הדרכים הפשוטות ביותר לצרוך יותר חלבון ולהתאים את הכמות לצרכים האישיים שלכם. בנוסף, האבקה מתמזגת בקלות ואינה משנה את טעמו של השייק.* כף אחת של אבקת חלבון רגילה מכילה כ-5 גרם חלבון.
  • תוספות חלביות נטולות שומן או דלות בשומן – כמו גבינת קוטג', גבינת ריקוטה או יוגורט מספקות תוספת חלבון יחד עם סידן וויטמינים A ו-D.*שליש כוס (100 גרם) גבינת קוטג' דל שומן, ריקוטה או יוגורט בסגנון יווני יוסיפו בערך 7 גרם חלבון.* כ- 120 גרם טופו מכילים בערך 7 גרם חלבון.
  • טופו – משתלב היטב בשייקים, טעמו הניטראלי אינו משתלט על המרכיבים האחרים.


2. פירות וירקות
אם אינכם מצליחים לצרוך כמות מספקת של פירות וירקות במהלך היום, נסו לשלב אותם בשייק שלכם.

  • פירות – מלבד פירות יער או בננות, תוכלו לנסות לשלב בשייק גם פירות דוגמת קיווי, זרעי רימונים, גויאבה או מלון.
  • ירקות – כמו גזר, דלעת או סלק מהווים תוספות נפלאות כי הם מתוקים במקצת. גם עלים ירוקים כמו עלי בייבי תרד הם עדינים בטעמם ויעשירו את השייק.


3. שומנים בריאים
אם תוסיפו שומן לשייק שלכם, תוסיפו כמובן גם קלוריות. אך שומנים בריאים עשירים גם בויטמינים, מינרלים, חומצות שומן חיוניות וסיבים.

  • זרעים – כמו זרעי פשתן, קנאביס, צ'יה או חמניות ישפרו את מרקם השייק שלכם ויספקו גם מינרלים (בעיקר נחושת ואבץ), וחומצות שומן מסוג אומגה 3.
  • חמאות אגוזים – כגון שקדים, אגוז או פיסטוק מספקות גם אבץ ונחושת, יחד עם חלבון וסיבים.
  • אבוקדו – מעניק לשייקים מרקם חלק, ומספק שומנים בריאים (כמו אלה הנמצאים בשמן זית) וויטמין E.


4. יותר סיבים
רוב האנשים אינם צורכים את הכמות היומית המומלצת של 25 גרם סיבים, אך ניתן לשפר את צריכת הסיבים בקלות כאשר אתם בוחרים את התוספות הנכונות עבור השייק שלכם. פתיתי שיבולת שועל, זרעי צ'יה, זרעי פשתן, תפוחים ופירות יער מסייעים בהגדלת צריכת הסיבים המסיסים. אלה סיבים הסופחים מים, מתנפחים ותורמים לתחושת השובע. גם גזר ועלים ירוקים יגדילו את כמות הסיבים המסיסים בתזונה שלכם. סיבים אלה מסייעים בשמירה על מערכת עיכול תקינה.

5. קלוריות
אם אתם זקוקים לכמות קלוריות גבוהה יותר או מנסים לעלות במשקל, תוספות עשירות בקלוריות בשייק שלכם יוכלו לסייע. הטריק הוא לשלב תזונה בריאה עם תוספת קלוריות.

  • פתיתי שיבולת שועל
    כפית מדידה של שיבולת שועל מהירה להכנה תוסיף 100 קלוריות או יותר, יחד עם סיבים מסיסים ומעט חלבון.
  • אבוקדו וחמאות אגוזים
    הוסיפו חצי אבוקדו או כפית גדושה בחמאת אגוזים לשייק שלכם ותוכלו להוסיף 100 קלוריות או יותר.
  • פירות יבשים או מיץ סחוט
    משום שהקלוריות בהם מרוכזות כל כך, מיצי פירות ופירות יבשים אינם מומלצים למי שמנסה לרדת במשקל ומהווים תוספת מצוינת עבור אלה המנסים לעלות במשקל. נסו מיץ תפוזים, גזר או אננס, או הוסיפו קומץ משמשים, אפרסקים, דובדבנים, תמרים או צימוקים מיובשים.

6. טעם משופר
טעמו של השייק שלכם עשוי להיות נפלא בדיוק כפי שהוא. אבל אם אתם נוהגים לשתות אותו בכל יום, זה נחמד לגוון. מלבד לשנות את טעם אבקת החלבון ולשחק עם תוספות של פירות וירקות, מה שלעתים קרובות הופך את ה שייקים שלי לחגיגה של טעמים הוא הוספת עשבי תיבול, תבלינים, תמציות וטעמים טבעיים אחרים.

  • תבלינים – נסו קורטוב של קינמון מתוק, אגוז מוסקט, פלפל או ציפורן, הוסיפו מעט ג'ינג'ר או אפילו קורטוב של פלפל לבן. מאחר ואלה מוצרים צמחיים, התבלינים תורמים גם פוטו – נוטריאנטים ונוגדי חמצון.
  • עשבי תיבול – אולי לא חשבתם להוסיף עשבי תיבול לשייק שלכם, אבל יש הרבה עשבי תיבול שישמשו תוספת מצוינת. נסו מנטה, רוזמרין, טימין או בזיליקום, אבל אל תעצרו שם! אני מכיר האנשים שאוהבים להוסיף לשייק שלהם גם פטרוזיליה או כוסברה טרייה.

  • תמציות וקליפות הדרים – מעט לימון טרי או קליפת פרי הדר כתומה יוסיפו טעם רענן לשייק שלכם, בתוספת כמה שמנים בריאים המצויים בקליפות ההדרים. אני משתמשת גם במגוון תמציות: וניל טהור, שקדים, קוקוס ומנטה כדי להעשיר עוד את טעמו של השייק.

7. תמיכה במערכת העיכול

לכמה מהתוספות לשייק יש פעולה כפולה. לא רק שהן מוסיפות טעם וערך תזונתי, הן יכולות גם לסייע בתמיכה במערכת העיכול שלכם.
  • מיץ אלוורה – מוסיף לשייק טעם מתוק עדין ומסייע בקליטת המרכיבים המזינים במערכת העיכול.
  • יוגורט – מכיל פרוביוטיקה, חיידקים 'טובים' המסייעים בשמירה על בריאות מערכת העיכול.
  • ג'ינג'ר ומנטה – ידועים כמסייעים בתהליך העיכול.
  • זרעי צ'יה – הם מקור עשיר במיוחד לסיבים מסיסים, התומכים בצמיחת החיידקים הטובים במעיים.

15 תוספות נפלאות לשייק

העשירו את השייק שלכם בתוספות נפלאות אלה.

  1. מיץ אלוורה – התועלות: תמיכה במערכת העיכול.
  2. אבוקדו – התועלות: שומנים בריאים, סיבים, ויטמינים ומינרלים, פיטו-נוטריאנטים
  3. גבינת קוטג – התועלות: חלבון, ויטמינים ומינרלים
  4. פירות יבשים* – התועלות: סיבים, ויטמינים ומינרלים, פיטו-נוטריאנטים, תמיכה במערכת העיכול.
  5.  פירות – התועלות: סיבים, ויטמינים ומינרלים, פיטו-נוטריאנטים, תמיכה במערכת העיכול
  6. מיץ פירות* – התועלות: ויטמינים ומינרלים, פיטו-נוטריאנטים
  7. עשבי תיבול ותבלינים – התועלות: פיטו-נוטריאנטים
  8. אגוזים וחמאות אגוזים – התועלות: חלבון, שומנים בריאים, סיבים, ויטמינים ומינרלים, פיטו-נוטריאנטים.
  9. אבקת חלבון – התועלות: חלבון
  10. גבינת ריקוטה – התועלות: חלבון, ויטמינים ומינרלים
  11. פתיתי שיבולת שועל* – התועלות: סיבים, ויטמינים ומינרלים, תמיכה במערכת העיכול
  12. זרעים – התועלות: שומנים בריאים, סיבים, ויטמינים ומינרלים, פיטו-נוטריאנטים, תמיכה במערכת העיכול
  13. טופו – התועלות: חלבון, שומנים בריאים, ויטמינים ומינרלים
  14. ירקות – התועלות: סיבים, ויטמינים ומינרלים, תמיכה במערכת העיכול
  15. יוגורט – התועלות: חלבון, ויטמינים ומינרלים, תמיכה במערכת העיכול

* תוספות אלה מומלצות לאלה הזקוקים לתוספת קלוריות.


מאת: סוזן בוורמן, נשיאה משותפת, הדרכת תזונה גלובלית, הרבלייף




כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
ספורט
05-12-2019
האביזרים שיעזרו לכם להתחטב באימונים - קבלו את רשימת המכולת של אביזרי הכושר שכל מתאמן חייב שיהיה לו בבית כדי שיוכל להתחטב בזמנו החופשי ובנוחיות.
מתכונים
03-12-2019
מתכון להכנת שייק מלון תפוח
ספורט
01-12-2019
איך לשמור על כושר גם בגיל הזהב. לא משנה בני כמה אתם או כמה אתם פעילים עכשיו, הדרכים הבאות יכולות לעזור לכם לשמור על כושר ולהרגיש בריאים וצעירים יותר. 
טיפוח
28-11-2019
אפשר לעזור לעור שלכם להיראות צעיר יותר - הטיפים הבאים יעזרו לכם לשמור על מראה של עור צעיר ורענן. 
מתכונים
26-11-2019
מתכון להכנת קערת שייק ירוק מתוק
תזונה
21-11-2019
מחקרים קבעו כי צפייה ממושכת בטלוויזיה גורמת להשמנה. ריכזנו עבורכם 10 טיפים שיעזרו להפוך את הצפייה שלכם מול המסכים לבריאה יותר.
מתכונים
19-11-2019
מתכון להכנת מרק אפונה ומנטה מהיר הכנה
מתכונים
12-11-2019
מתכון להכנת שייק לילה חם בניחוח קינמון