המדריך השינה המלא

למה כל כך חשוב לנו ללכת לישון דווקא כשמחשיך? כמה שעות שינה אנחנו צריכים ואיך נוכל לישון יותר טוב למשך לילה שלם מבלי להתעורר?

לרגל יום השינה שנערך ב-19/3, קבלו את המדריך שיעשה לכם חשק לישון כמו תינוקות

לא מושכים עד השעות הקטנות

לפי דרך הטבע, אנחנו אמורים ללכת לישון עם החשכה ולהתעורר עם עלות השחר. כשמתחיל להחשיך, עולות בגופנו רמות ההורמון מלטונין והוא זה שעוזר לנו לישון טוב בלילה. הוא גם גורם לגוף להיות מעט יותר עייף ורפוי ואחראי על שינה טובה ונינוחה. עם העידן המודרני, רבים מאיתנו מושכים את השינה עד השעות הקטנות של הלילה, ובכך משבשים את השעון הביולוגי שלנו. השיבוש הזה, גורם בטווח הארוך להפרעות בשינה, לבעיות הורמונליות, לעייפות כרונית, חוסר ריכוז, ועוד בעיות בריאותיות, שלרוב לא מקושרות לשינה בשעות הקטנות של הלילה.

כשאנחנו מבלבלים את שעות השינה, אנחנו גם מתקשים לעיתים להתעורר בבוקר, ובכך מקשים על עצמינו להתנהל בצורה מיטבית במהלך היום. כמו למשל, שפחות מתחשק לנו להתעורר בבוקר לאימון ואנחנו מושכים עוד שעה במיטה, אנחנו נוטים להיות עייפים ומותשים, וכך נראה גם כל היום שלנו, אנחנו פחות בכושר, וכך הבריאות שלנו נפגעת.

אז כמה שעות כדאי לישון בלילה ובאיזו שעה ללכת לישון?

השעון הביולוגי שלנו משתנה במעט מאחד לשני. לאדם אחד יספיקו 6 שעות שינה ואחר יזדקק ל-8 או 9 שעות. הטווח הרצוי הוא בין 6-8 שעות שינה בממוצע, והעדיפות היא לא ללכת לישון לאחר אחת עשרה או גג חצות. הרעיון הוא להשתמש במלטונין, הורמון השינה ככדור השינה הטבעי שלנו. אנשים רבים שמשבשים את שעות השינה שלהם, נעזרים בכדורי שינה שמכילים מלטונין, ואנחנו כמובן ננסה להעדיף לישון באופן טבעי ללא עזרים חיצוניים.

מה מפריע לנו לישון טוב?

ישנם מספר דברים שממש מחרבים לנו את השינה, חוץ מאשר הירדמות מאוחרת, וזה הקיבה שלנו, או יותר נכון, מה שאנחנו מכניסים לקיבה שלנו החל משעות הערב. המאכלים שמפריעים לנו בעיקר לישון הם: כל מאכל שיש בו קפאין, כמו קפה, תה, שוקולד ומשקאות מוגזים למיניהם שמכילים קפאין, מאכלים שמכילים סוכר בכמות גבוהה, אלכוהול, בשרים כבדים ובכלל ארוחות כבדות בשעות המאוחרות של הלילה מאוד מקשות על שינה טובה ואיכותית. בשעות הלילה הגוף אמור להיות רגוע ורפוי, וברגע שהוא מתעסק בעיכול מזון, זה מקשה על השינה. גם אכילה מועטה אם היא ממש בסמוך לשינה, עלולה להפריע לשינה טובה. דבר נוסף שמפריע לשינה איכותית זה האינפוזיה של כולנו – מכשיר הסלולרי שלנו וכל שאר המסכים שבידנו. המסכים המוארים גם הם משבשים את המערך ההורמונלי שלנו ולכן עדיף להימנע מהם בסמוך לשינה. חייבים משהו כדי להירדם? נסו ספר במקום מסך מואר ומעיר.



6 טיפים לשינה טובה ללילה שלם ארוך ואיכותי:

  1. שינה בזמנים קבועים – נסו להרגיל את הגוף להירדם בכל יום בשעה מסויימת (נניח 22:00) ולהתעורר בשעה קבועה. הגוף אוהב הרגלים קבועים ובכך יתחיל להרגיש עייף מדי יום באותה השעה ויתעורר בקלות לבדו באותו השעה באופן טבעי. נסו זאת במשך 21 ימים רצופים וכבר תבחינו בשינוי.
  2. פעילות גופנית בבוקר – פעילות גופנית עם הקימה עוזרת לעירנות וריכוז לאורך כל היום וגם תורמת לשינה טובה יותר בסוף היום. ישנם אנשים שמעדיפים להתאמן דווקא בשעות הערב, ודבר זה עלול להעיר ולפגום בשינה ובעיקר כשמדובר באימונים אינטנסיביים כמו ריצה או אימון כוח מאמץ.
  3. אכילה לפני השינה – נסו לסיים לאכול סביב 4 שעות לפני השינה, כך שהגוף יסיים את פעולות העיכול שלו וכך תוכלו לישון טוב יותר ולהרגיש קלילים יותר. מומלץ שהארוחה האחרונה של היום תכיל חלבונים ולא סוכרים, שהם מעירים את הגוף ומקשים על ההירדמות. הרחיקו ככל שניתן את הקפה האחרון שלפני השינה.
  4. הימנעו מאלכוהול בסמוך לשינה – אלכוהול עלול אמנם להרדים אתכם אחרי כמה לגימות או יותר, אך גם להעיר אתכם במפתיע באמצע הלילה ולשבש את כל מחזור השינה.
  5. מסכים מחוץ לחדר בלילה – המסכים שלנו מפיצים קרינה גם כשהם כבויים ולכן עדיף שלא יהיו בחדר או שיהיו מחוץ לחשמל. נסו לא להירדם עם המסכים ולהרגיל להרדים את הגוף בדרכים אחרות.
  6. נשימות, הרפייה, מדיטציות – אז מה עושים בלי המסכים לפני השינה? נרגעים, נושמים, מודטים. רבים מאיתנו נמצאים בסטרס ממושך לאורך כל היום. הסטרס הזה מגיע מכל כיוון אפשרי, דרך החדשות, הסלולרי, הילדים, העבודה וכו', וחשוב מאוד שנזכור להוריד את רמות הסטרס הללו לפני השינה כדי שנוכל להיכנס למצב שינה. מומלץ להשתמש בטכניקות מדיטציה, הרפייה ודמיון מודרך שאפשר למצוא באפליקציות שונות או לנשום עמוק כמה דקות בסמוך להירדמות.



כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
מתכונים
08-04-2021
מתכון להכנת שייק בננה קינמון
תזונה
04-04-2021
8 דברים שאתם חייבים להכניס לשייק שלכם
ספורט
01-04-2021
לא רק באימון: איך לשרוף יותר קלוריות ולשמור על הבריאות לאורך כל היום?
תזונה
29-03-2021
הארוחה האחרונה: מה לאכול לארוחת ערב ומה לא?
תזונה
25-03-2021
המדריך לפסח בריא: איך נשמור על הבריאות בחג החירות?
מתכונים
16-03-2021
חצאי אבוקדו עם סלסת עגבניות ופטה
ספורט
15-03-2021
אותו אימון יותר שריפת קלוריות - ככה תגרמו לאימון שלכם לעבוד יותר באביב הקרוב.
תזונה
11-03-2021
מידע חשוב על תזונה ללא גלוטן: האם היא באמת בריאה יותר?