ספורט

נגמרו התירוצים, נכנסים לשגרת כושר

26-10-2016

אין תירוצים! 7 טיפים שיקימו אתכם מהכורסה

אם בכל פעם מחדש אתם מבטיחים לעצמכם שמחר תתחילו להזיז את עצמכם ולהיכנס לכושר, ובכל פעם מחדש אתם שוכחים מהכל בבוקר למחרת, קבלו 7 טיפים שיעזרו לכם לקום על הרגליים ולהתחיל לזוז.

זהו, אחרי החגים כבר כאן, ואחרי שנחנו ובלסנו שבועיים ברצף, הגיע הזמן לעשות מעשה ולקום מהכורסה. כן, כן, גם אתה שם, שיושב עם שקית פופקורן מהמיקרוגל מול סרט מותח. אנחנו יודעים שקשה לשנות הרגלים ישנים, אבל אנחנו גם יודעים שזה אפשרי. הגיע הזמן לנער את האבק מהבגדים ולנסות גישה חדשה שתכניס אתכם לכושר. הכנו עבורכם 7 טיפים קלילים שיכולים לעשות שינוי גדול בחיים שלכם. מוכנים? אנחנו מתחילים.

כתבו הכל!

שבו וחשבו אילו שלוש מטרות ספציפיות אתם רוצים להשיג בשנה הקרובה וכתבו את כולן. ודאו שיש לכם דרך למדוד את ההתקדמות שלכם (כמו שקילה או מדידת היקפים). נסו לבחור מטרות מוגדרות ולא גדולות מדי – לא "לרזות", אלא "לרדת קילו בחודש". כשיש לכם דרך לעקוב אחרי המטרות שלכם, יש סיכוי גדול יותר שבאמת תצליחו להשיג אותן. בנוסף למטרות, כתבו גם מה המשמעות של השגת המטרה עבורכם, לדוגמה, האם ירידה במשקל תעלה את הביטחון העצמי שלכם? האם השגת שעה של פעילות גופנית ביום תגרום לכם להרגיש אנרגטיים יותר? ככל שתצרו לעצמכם יותר הזדמנויות לבדוק ולתעד את ההתקדמות שלכם במהלך הזמן, כך יגדל הסיכוי שתוכלו לבצע שינוי גדול באורח החיים שלכם.

תשכחו מהאתמול

גם אם נכשלתם ב-100 ניסיונות דיאטה קודמים או ניסיתם 20 תכניות כושר שונות ומעולם לא הצלחתם להתמיד, אל תתנו לעבר להשפיע על ההווה. עכשיו, כשהמטרות שלכם כתובות לפניכם, השאירו את העבר מאחוריכם וצאו לדרך להגשמת המטרות הנוכחיות שלכם. ברגע שתצליחו להתחייב לבחירות העכשוויות שלכם, יהיה לכם קל יותר להגיע אליהן. בכל בוקר כשאתם מתעוררים, הזכירו לעצמכם שהיום הוא היום החשוב היחיד (גם אם אתמול ירדתם על חצי עוגה ששכבה במקרר מאז ראש השנה). בלי לבכות על העבר ובלי להבטיח הבטחות לגבי מחר. השיגו את מה שחשוב לכם להשיג היום.

התאמנו בשעות שונות

רגילים להתאמן בבוקר, לפני היציאה לעבודה? נסו להכניס ללו"ז שלכם לפחות אימון אחר הצהריים אחד, ולהיפך – אם זמן האימון הקבוע שלכם הוא בערב, הוסיפו לעצמכם אימון בוקר שבועי. לפעמים הגוף שלנו זקוק ליציאה מהשגרה, ואתם עשויים לגלות שזמן אימון מסוים מתאים לכם הרבה יותר ממה שדמיינתם. נסו שעות אימון שונות, כדי לגלות מהי השעה הנכונה ביותר עבור הגוף שלכם, בה אתם ערניים ואנרגטיים יותר. ייתכן שתגלו שהשינוי הקטן הזה בשעת האימון גורם לכם להתאמן טוב יותר, לשרוף יותר קלוריות ולהשיג תוצאות טובות יותר.



הוסיפו משקולות

אימונים קצרים ויעילים צריכים להיות הגישה החדשה שלכם בכל הנוגע לכושר גופני, בייחוד אם אתם מנהלים חיים עמוסים. הוספה של משקולות לאימון שלכם עוזרת לבניית מסת השריר והיא חשובה לכל אימון לצורך ירידה במשקל. אם אתם כבר משתמשים במשקולות, נסו להשתמש במשקולות כבדות יותר. אם אתם רק מתחילים, התחילו במשקל שיהיה לכם נוח, אבל לא קל מדי. שימוש במשקולות קלות מדי הוא בזבוז של הזמן היקר שלכם.

קצר וקולע

אתם לא חייבים לבלות שעות בחדר הכושר, כדי להגיע למטרות שלכם. אימון קצר, אבל אינטנסיבי, יכול להיות יעיל לא פחות מאימון איטי וארוך. נסו לשלב לפחות פעמיים בשבוע אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT), אימון אינטנסיבי, אבל קצר, שיגרום לכם להזיע ויאיץ את הנשימה שלכם. אם רמת האינטנסיביות של האימון נשמרת גבוהה, אתם יכולים להסתפק באימון של 15-30 דקות. צורה כזו של אימון מתאימה במיוחד לבעלי לו"ז צפוף, שהתירוץ הקבוע שלהם להימנעות מפעילות גופנית הוא חוסר זמן.



הישארו פעילים

בין ימי האימון האינטנסיבי שלכם, כדאי להכניס גם יום מנוחה, שמאפשר לגוף להתאושש מהעומס שהפעילות הגופנית יצרה. אבל רבים טועים בפירוש של יום מנוחה כזה כיום בו אפשר פשוט לשבת במנוחה מהבוקר עד הערב. המטרה של יום מנוחה היא להפחית את העומס מהרמת משקולות או אימון אינטנסיבי, אבל לא להפסיק לחלוטין את הפעילות הגופנית. נסו להכניס ללו"ז שלכם לפחות חצי שעה של פעילות גופנית ביום. בכל יום. פעילות גופנית לא חייבת להיות סיבוב בחדר הכושר, אתם יכולים לשחות, לצאת לטיול או לרכוב על אופניים. בצעו פעילות גופנית בעצימות נמוכה, שעדיין תעזור לכם לשרוף קלוריות, אבל לא תשחק אתכם.

כיף, כיף, כיף!

יצירה של שגרת כושר קבועה חשובה בעיקר כשאתם בשלב ההתחלתי של תכנית כושר חדשה, אבל שגרת הכושר שלכם לא חייבת להיות משעממת. להיפך, ככל ששגרת הכושר שלכם תהיה מעניינת וכיפית יותר, כך יש סיכוי גבוה יותר שתצליחו להתמיד בה. נסו פעילויות חדשות, שנו את סגנון האימון שלכם, התחילו להתאמן עם חבר או חברה או הוסיפו אתגר כושר שבועי. ככל שזמן האימון שלכם יהיה מהנה יותר, כך תצפו יותר לאימון הבא. אימון לא צריך להיות משעמם כדי להיות יעיל.

זכרו שהרעיון הוא להוציא את המיטב מזמן האימון שלכם ולמצוא תכנית כושר שתצליחו להתמיד בה לאורך זמן. בהצלחה!

 

נכתב על ידי סמנתה קלייטון, AFAA, ISSA, מנהלת ראשית לחינוך גופני בהרבלייף.