ספורט

תזונה לספורטאים

15-06-2017

תזונה לספורטאים – מה ואיך לאכול לפני אימון

אוהבים לצאת לאימון בוקר, אבל פחות אוהבים להתחיל להתעסק עם ארוחת בוקר לפני שאתם יוצאים? שוכחים להכניס לפה משהו לפני ריצת הערב? אכילת המזונות הנכונים בזמן הנכון יכולה להשפיע רבות על האימון שלכם. לכן מפתיע לגלות שאתלטים רבים לא שמים דגש על האוכל שהם מכניסים לגוף לפני אימון (אם הם אוכלים בכלל). תזונה לספורטאים היא לא עניין של מה בכך, וחשוב לדעת מה בדיוק כדאי לאכול ומתי. כדי לעזור לכם, קבלו טיפים, שיעזרו לכם להבין מה ואיך לאכול לפני אימון.

למה חשוב לאכול לפני אימון?

אם אתם נוסעים ברכב לאילת, רצוי לדאוג שמיכל הדלק שלכם יהיה מלא לקראת הנסיעה, נכון? בדיוק באותה הדרך רצוי להתייחס גם אל הגוף שלנו. אם אתם צריכים לצאת לאימון שחייה של שעה על הבוקר, כדאי לצייד את הגוף בדלק הנחוץ לו עוד לפני האימון, כדי לא להגיע למצב של אפיסת כוחות. הגוף שלנו מסתמך על מחסני הפחמימות שלנו, כשהוא מנסה לשמור על רמת הסוכר בדם מאוזנת בזמן אימון. אבל אחרי צום לילי, המחסנים האלה מדלדלים. האוכל שאתם אוכלים לפני האימון אמור לספק אנרגיה לשרירים שלכם. בנוסף, אם לא תאכלו לפני האימון, סיכוי גבוה שבמהלך האימון תרגישו רעבים.

מה כדאי לכם לאכול לפני האימון?

ספורטאים? מבצעים ספורט על בסיס קבוע? חשוב שתשמרו על תזונה לספורטאים. מכיוון שפחמימות חשובות מאוד עבור מנוע הגוף שלכם, רצוי שהאוכל שאתם אוכלים לפני אימון יהיה עשיר בפחמימות. פרט לפחמימות, כדאי להוסיף גם מעט חלבון. החלבון יסייע בהאטת העיכול, כך שהפחמימות יוכלו להיכנס אל מחזור הדם לאט יותר ובקצב קבוע. כדאי להימנע מאכילת שומנים רבים לפני האימון, השומן עלול להאט יותר מדי את קצב העיכול ולהשאיר אתכם עם תחושת מלאות לא נעימה. שמרו את המזונות העשירים בסיבים תזונתיים לאחרי האימון, מכיוון שגם להם לוקח זמן להיכנס אל תוך המערכת.

אין חוקים ברורים וקשוחים בנוגע למזונות ספציפיים שכדאי לאכול לפני אימון. בגדול, סמות'י העשוי מפירות, חלב ואבקת חלבונים הוא פתרון טוב, אם אתם מתאמנים זמן קצר אחרי האוכל. כריך הודו וקערת מרק יכולים להוות ארוחת צהריים טובה, אם מחכה לכם ריצה אחרי הצהריים. אם אתם מתאמנים בבקרים, אבל לא אוהבים לאכול מה שנחשב בדרך כלל לאוכל של ארוחת בוקר, אכלו מה שמתאים לכם, כל עוד אתם שומרים על כללי הפחמימות-חלבון ומיעוט שומנים. כמו שרבים נהנים לאכול קערה של דגני בוקר לארוחת ערב, אתם יכולים בהחלט ליהנות משאריות מאתמול בארוחת הבוקר שלכם.



מתי כדאי לאכול?

ישנם כל מיני חוקים בכל הנוגע לתזמון ארוחות, אבל בסופו של דבר, הכי טוב לעשות מה שמרגיש נכון עבור הגוף שלכם. חלק מהאנשים אוכלים כרגיל לפני אימון, בעוד שחלק יעדיפו להתאמן על בטן קלה יותר. באופן כללי, ככל שיהיה לכם יותר זמן לעכל את האוכל, לפני שאתם מתחילים להתאמן, כך הארוחה שלכם יכולה להיות גדולה ומלאה יותר. אם אתם מתחילים את האימון לפני שעברה שעה מאז הארוחה, כדאי לאכול ארוחה קטנה ונוזלית. סמות'י, למשל, הוא פתרון קליל וקל לעיכול. אם אתם מתאמנים אחרי הצהריים, ארוחת צהריים מאוזנת ורגילה תעשה את העבודה. אם מצפה לכם אימון ממש לפני ארוחת הערב, קחו לעצמכם נשנוש קטן אחרי הצהריים, כמו יוגורט דל שומן עם מעט פירות.

כמה כדאי לאכול לפני אימון?

חלק מהספורטאים רוצים לדעת מה בדיוק הם צריכים לאכול לפני אימון ומסתמכים על הנחיות ספציפיות של תזונה לספורטאים. אבל רוב האנשים מסתפקים בשיטת ניסוי וטעייה, עד שהם מבינים מה טוב עבורם.

כעיקרון, מומלץ לספורטאים לאכול בין 1-4 ג' של פחמימות לכל קילוגרם של משקל גוף בזמן של 1-4 שעות לפני האימון. ככל שיש לכם יותר זמן לעכל את האוכל לפני האימון, כך אתם יכולים לאכול יותר:

שעה לעיכול לפני האימון – 1 ג' פחמימות/ק"ג משקל גוף
שעתיים לעיכול לפני האימון – 2 ג' פחמימות/ק"ג משקל גוף
3 שעות לעיכול לפני האימון – 3 ג' פחמימות/ק"ג משקל גוף
4 שעות לעיכול לפני האימון – 4 ג' פחמימות/ק"ג משקל גוף

אל תאכלו יותר ממה שאתם שורפים

הערה אחרונה אחת לפני סיום – אם האימונים שלכם אינם נמרצים או ארוכים במיוחד, העצות האלה לא מתאימות לכם בהכרח. לא כולם זקוקים לאנרגיה רבה לפני אימון. אם שגרת האימון שלכם מורכבת מ-30 דקות של הליכה מהירה בבוקר, זה אימון נהדר, אבל לא אינטנסיבי במיוחד, ואין צורך שתמלאו את עצמכם באנרגיה רבה לפני היציאה. חשוב לבדוק את עצמכם ולא להגיע למצב בו אתם אוכלים לפני האימון יותר ממה שאתם שורפים באימון עצמו.