ספורט

חוזרות לגזרה אחרי הלידה

05-10-2016

10 עצות פרקטיות לכושר ולתזונה אחרי הלידה

בעולם המודרני בו אנחנו חיים, נשים אחרי לידה חיות תחת לחץ חברתי מתמיד לחזור במהירות לגזרה. פעמים רבות הן פונות לדיאטות קיצוניות ולאימונים גופניים מפרכים ושוכחות לתת לגוף שלהן את הדבר שהכי חשוב לו אחרי לידה – זמן להתאושש ולהיבנות מחדש. רוצות להפחית משקל ולעצב את הגוף אחרי הלידה בלי לפגוע בגוף שלכן? קבלו 10 עצות פרקטיות לכושר ולתזונה נכונה.

עצה מספר 1: תקני את היציבה שלך לאורך כל היום

כדי להחזיר את הגוף למצבו לפני ההריון, עבדי קודם כל על היציבה שלך. שבי זקוף, אל תתמרחי על הכסא והקפידי ללכת בגב ישר וזקוף. בצעי את תרגילי הקגל שלך בכל רגע אפשרי, משכי את מרכז הבטן כלפי מעלה לאורך חוט השדרה וכווצי מתחת לאגן הירכיים. בצעי במהלך היום את התרגילים הבאים:

כפיפות בטן

שרירים עיקריים: שרירי הבטן הישרים





שכבי על הגב עם הגב צמוד לחלוטין למזרון. הרימי בכל פעם רגל אחת לזווית של 90 מעלות. הניחי את הידיים מאחורי הראש או קרוב לאוזניים כדי לוודא שאינך מותחת את הצוואר. כווצי את שריר הבטן והרימי את הכתפיים כסנטימטר מעל הרצפה.

סופרמן מנסה לעוף

שריר עיקרי: שריר הגב המותני





שכבי על הבטן עם הפנים לכיוון המזרון. כופפי מרפקים ומקמי אותם ליד בית החזה, הניחי את כפות הידיים על הרצפה משני צידי הראש.
הרימי את הזרוע הימנית ואת רגל שמאל כ-10 ס"מ מעל הרצפה (לגובה שנוח לך).
החזיקי בתנוחה זו 3 שניות ונוחי. חזרי על התרגיל עם היד והרגל הנגדיות.

אופניים





תרגיל זה עובד על שרירי הבטן והשרירים הכופפים, תוך התמקדות נוספת בשרירים האלכסוניים (שבצדי הגוף).
שכבי על הגב, כשהגב התחתון שלך צמוד למזרון. מקמי את הידיים לצדי הראש, אל תנעלי את האצבעות ואל תמשכי את הראש למעלה.
הרימי ברך אחת ב-45 מעלות והשאירי את הרגל השנייה ישרה על הרצפה.
געי במרפקים עם הברך הכפופה, תוך שאת מכווצת את שריר הבטן ושומרת על בית חזה פתוח והחליפי בין הרגליים. המשיכי להניע את הרגליים באיטיות בתנועה המדמה רכיבה באופניים.

תנוחת אניה למתחילים

תרגיל שעובד על כל שרירי הליבה ומסייע לשיפור האיזון והשליטה בשרירים.





שבי על הרצפה בברכיים כפופות עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה והידיים לצדי המותניים. בזמן שאת שומרת על גב ישר, הטי את הגב מעט אחורה והרימי רגל אחת מהרצפה.
משכי פנימה את הגב התחתון, הרימי את בית החזה, והאריכי את החלק הקדמי של הגוף. אחר כך משכי זרועות לפנים, בקו ישר עם הכתפיים, כאשר כפות הידיים פונות זו לזו. דאגי לשמור על גב ישר כל הזמן.
מתחי את הרגל שהרמת למעלה בזווית של 45 מעלות מהרצפה והחזיקי את התנוחה למספר שניות. החליפי בין הרגליים. לאחר מכן הרימי את שתי הרגליים יחד.

עצה מספר 2: הגדילי את דקות ההליכה שלך

הליכה היא תרגיל מושלם לשריפת שומנים, בייחוד אם את לוקחת איתך תינוק בעגלה. ככל שהתינוק שלך גדול יותר, האימון שלך יהיה קשה יותר, כיוון שתדחפי משקל רב יותר. נסי לצאת להליכה לפחות פעם ביום. במהלך ההליכה, לכי בקצב מהיר במשך 10 דקות לפחות, עד שתרגישי מעט קוצר נשימה.

בזמן ההליכה תוכלי לשלב גם מספר תרגילי רגליים, שיעזרו לבנות את השריר.

כפיפת ברך



תרגיל זה דורש שיווי משקל ולכן עובד על כל השרירים ברגליים ומפעיל את שרירי הליבה.
כווצי את שרירי הבטן וצעדי צעד גדול קדימה ברגל שמאל. כופפי את הברך השמאלית כך שהיא תעמוד בקו ישר מעל כף הרגל, וכופפי כלפי מטה את הברך הימנית. משכי חזרה את הרגל לעמידת הפתיחה וצעדי שוב, הפעם עם הרגל הנגדית.

כפיפות ברכיים (סקווט)



תרגיל זה מחזק את שרירי הירך האחוריים, מיתרי הברך והשריר הארבע ראשי.
עמדי ברגליים פסוקות קצת יותר מרוחב הכתפיים. מתחי את הזרועות ישר קדימה במקביל לרצפה, כשכפות הידיים פונות כלפי מטה. התחילי בתנועת התיישבות, ממש כאילו שאת מתכוונת להתיישב על כסא. ודאי שבית החזה והכתפיים נשארים במקום והגב נשאר ישר. הראש ממשיך לפנות קדימה, העיניים מסתכלות ישר ועמוד השדרה נשאר ישר.
נסי להגיע הכי נמוך שאת יכולה. הכפיפה האופטימלית מתרחשת כשהמותניים שוקעות מתחת לברכיים.
החזיקי את הבטן ובעזרת משקל הגוף על העקבים, עלי למעלה עד לעמידה ישרה.

עצה מספר 3: קני משקולות ידיים והשתמשי בהן לעתים קרובות

החזיקי בבית משקולות ידיים, שבעזרתן תוכלי לבצע תרגילים פשוטים, כמו 10 הרמות ידיים לגובה הכתפיים או 10 סקווטים, ותוכלי ליהנות מתחושה נפלאה בלי להתאמץ ובלי ללכת לחדר כושר. זכרי שתמיד עדיף לעשות מספר נמוך של תרגילים מאשר לא לעשות תרגילים בכלל.

חיזוק כתפיים



עמדי עמידה ישרה, החזיקי משקולת בכל יד והרימי את כפות הידיים לגובה הכתפיים. הרימי את הידיים כלפי מעלה עד גובה העיניים ואז ישרי את הזרועות. החזירי את הידיים באיטיות לעמידת המוצא.

עצה מספר 4: הניחי מזרון יוגה ליד המיטה של התינוק

בצעי מתיחות ותרגילי רצפה פעמיים ביום, 5 דקות בכל פעם. הנחת המזרון ליד מיטת התינוק היא טקטיקה מצוינת, שמטיבה גם עם האמא וגם עם התינוק. הקטנטנים שלנו צריכים ללמוד איך להירגע, ולפעמים הנוכחות שלנו בחדר או הקול שלנו מספיקים כדי להרגיע אותם ולהכין אותם לשעת השינה. בזמן שאת תנצלי את הזמן לביצוע תרגילים, התינוק יוכל לראות אותך ולהישאר רגוע.

חיבוק ברך



מותח את שרירי הירכיים האחוריים, מיתרי הברכיים, המותניים והגב העליון.

שכבי ישר על הגב עם הרגליים ישרות על הרצפה. הדקי את שרירי הבטן וכופפי את ברך שמאל כלפי מעלה. החזיקי את הברך עם הידיים והישארי במתיחה מספר שניות. החליפי בין הרגליים.

מתיחה לצד



מותח ביעילות את השריר הארבע ראשי ואת השרירים הכופפים של המותניים.

שכבי על צד שמאל, ודאי שאת ישרה, כופפי את ברך ימין אחורנית והחזיקי את כף הרגל עם היד עד שאת מרגישה מתיחה בחלק הקדמי של הרגל. אם את רוצה להגיע למתיחה עמוקה יותר, דחפי את המותניים בעדינות קדימה.

עצה מספר 5: אימון בהפוגות הוא הדרך הטובה ביותר

אימהות רבות מתלוננות על חוסר זמן, לכן עלייך לנצל את המיטב מזמן האימון שלך, גם אם הוא קצר, באמצעות אימון בהפוגות – עבדי קשה למשך פרקי זמן קצרים ולאחר מכן בעוצמה רגועה יותר וחזרה. את יכולה לבצע כך סוגי אימון שונים, כמו ריקוד, רכיבה על אופניים או תרגילים המסתמכים על משקל הגוף. אם יש לך רק חמש דקות, נצלי אותן לעבודה קשה. עבדי קשה במשך 60 שניות, נוחי 30 שניות וחזרי שוב לתרגיל.

עצה מספר 6: צברי דקות אימון

כדי לחזור לכושר, נסי לצבור 30 דקות אימון במשך 5 ימים בשבוע לפחות. כושר אחרי לידה אמור להחזיר את הביטחון שלך באיטיות ולהגביר את רמות האנרגיה שלך באופן טבעי באמצעות פעילות. אל תחכי שתתפנה שעה שלמה כדי להתאמן, התחילי בקטן ותוכלי לראות איך האימונים הקצרים מצטברים לכדי שינוי גדול.

עצה מספר 7: הכיני ארוחות בריאות בלילה שלפני

הקדישי עוד מספר דקות בכל ערב להכנת חטיפים בריאים לעצמך ליום שלמחרת – חטיפים עתירי חלבונים הם בחירה מעולה. כך תוכלי לאכול בריא במהלך היום ולא תתפתי לחטיפים עתירי קלוריות.

עצה מספר 8: לכי לישון בכל פעם שיש לך הזדמנות

כשאת מנסה לחזור לגזרה לאחר הלידה, זכרי שהגוף שלך מנצל את שעות המנוחה כדי להתאושש ולחזור לעצמו. נכון, כשיש תינוק חדש בבית, קשה לשמור על מספר שעות השינה הנדרשות ביממה, אבל אם תנצלי את שעות השינה של התינוק כדי לנוח, תוכלי להקל על הגוף שלך לחזור לעצמו.

עצה מספר 9: שתי הרבה מים

שתי הרבה נוזלים במהלך היום כדי להרגיש עירנית ומלאת אנרגיה. חשוב להקפיד על שתייה רבה של מים בעיקר בתקופת ההנקה ובמיוחד אם את מבצעת פעילות גופנית, לכן הקפידי שתמיד יהיה לך בקבוק מים זמין.

עצה מספר 10: גם אם את מתעמלת, הקפידי על תזונה מאוזנת

העובדה שאת מבצעת פעילות גופנית לא באמת מאפשרת לך לאכול כל מה שאת רוצה. פעילות גופנית אמנם שורפת קלוריות, אבל לא כל כך הרבה קלוריות כמו שרבים נוטים לחשוב. לכן לא משנה מה רמת הפעילות הגופנית שלך, הקפידי לשמור על תזונה נכונה ובריאה ושימי לב לגודל המנות שלך.

לפני פעילות גופנית מומלץ לצרוך משקה ספורט או חטיף בריא כדי להעניק לגוף את האנרגיה שהוא זקוק לה, ואחרי הפעילות הגופנית קנחי באכילת חטיף חלבונים, שמסייע לגוף שלך לתקן ולהתאושש.

 

הערה מיוחדת לסיום: אף פעם אל תתחילי פעילות גופנית אחרי לידה לפני שתקבלי אישור מהרופא שלך. אם את מיניקה, בדקי עם הרופא כמה קלוריות עלייך לצרוך בכל יום כדי לתמוך בהנקה ובתכנית האימונים.

נכתב על ידי סמנתה קלייטון, AFAA, ISSA, מנהלת ראשית לחינוך גופני בהרבלייף.