תזונה

זה לא הגיל, זה התפריט!

16-02-2016

המדריך לתזונה נכונה לכל עשור בחיים

בין אם אתם בני 20 או 70, הבסיס לתזונה בריאה טמון בשמירה על מקור חלבונים רזה, התמקדות בפחמימות בריאות (כגון פירות וירקות בכמה צבעים ודגנים מלאים) ואכילת כמויות מתונות של שומנים בריאים ממאכלים כמו אגוזים, אבוקדו, שמן זית ודגים שומניים. אולם עם כל עשור שחולף, הצרכים התזונתיים והקלוריים משתנים, ולצידם מתעדכנים גם דפוסי האכילה והפעילות, המושפעים מחיי היומיום. גללו מטה כדי לקרוא הנחיות לאכילה בריאה לפי עשורים.

 

 

 

איך לאכול בשנות ה-20 שלך

עבור רבים, זהו העשור שבו עוברים מהלימודים לעבודה. הרגלי האכילה (והשתייה) בשנות ה-20 המוקדמות הם לא בהכרח אידאלים, ובעת מעבר ללוח הזמנים של עבודה סדירה, אתם עלולים לקחת איתכם הלאה כמה מההרגלים האלה. הקריירה החדשה גוררת איתה, לעיתים קרובות, יותר ארוחות בחוץ, הפסקות קפה עם העובדים האחרים או יציאות לפאבים אחרי שעות העבודה – כל אלה משפיעים על התזונה שלכם.

  • סגלו לעצמכם הרגלים בריאים כבר עכשיו. קרוב לוודאי שהרגלי האכילה שתבססו בתקופה זו של חייכם, ילוו אתכם שנים קדימה, אז זה הזמן לאמץ שגרה בריאה. שימו לכם למטרה לעשות את הבחירות הטובות ביותר לגוף שלכם בכל ארוחה שאתם אוכלים ובחטיפים שאתם צורכים.
  • הקפידו על כמות מספיקה של סידן. בשנות ה-20 בניית העצמות בשיאה. ספקו לשלד שלכם כמות נכבדת של סידן ממוצרי חלב, עלים ירוקים ומזונות עשירים בסידן או קחו תוסף תזונה, אם אין באפשרותכם לענות על הצרכים הללו בתזונה.
  • הימנעו מדיאטות קיצוניות. הפיתוי שבדיאטות קיצוניות גדול, בעיקר מאחר שבשנות ה-20 לחייכם ניתן לאבד קילוגרמים רבים בזמן קצר. עם זאת, מדובר בהרגל מזיק – ירידה מהירה במשקל מלווה לעיתים קרובות בחזרה למשקל המקורי, ודיאטות "יו-יו" לא ייטיבו עם הגוף שלכם.
  • שימו לב לקלוריות המסתתרות באלכוהול. משקאות אלכוהוליים יכולים להיות יקרים מאוד מבחינה קלורית. במפגשים חברתיים המערבים אלכוהול, כדאי למתן את צריכת הקלוריות באמצעות תחלופה בין משקאות אלכוהוליים ומשקאות נטולי קלוריות. עוד אויב הוא החטיפים החינמיים שמקבלים בפאב – עליהם משלמים אחר כך ביוקר במשקל.
  • נשים, שפרו את צריכת הברזל שלכן. נשים צעירות רבות לא מקבלות מספיק מהברזל לו הן זקוקות כל כך. בשר אדום רזה, שעועית, עלים ירוקים ודגנים עשירים בברזל יכולים לעזור לכן לענות על הצרכים הללו ותוספי תזונה ישלימו את החסר במידת הצורך.

איך לאכול בשנות ה-30 שלך

העשור שבין גיל 30 ל-40 בדרך כלל עמוס במיוחד. עבור רבים, זה העשור בו צריך למצוא דרך לאזן בין קריירה והורות, והטיפול בעצמכם נדחק לתחתית סדר העדיפויות. פינוי זמן לבישול ארוחות מאוזנות, לשינה מספקת ולשמירה על כושר, הופך להיות מאתגר במיוחד, ובהתאמה – אתם עלולים לראות עלייה במשקל.

  • איכלו ארוחות מסודרות וחטיפים בריאים כדי לשמור על רמות אנרגיה גבוהות. כשהחיים הופכים לקדחתניים, קל מאוד לדלג על ארוחות או פשוט לזלול משהו כשממהרים החוצה. אולם ארגון זמנים קבועים לארוחות וארוחות ביניים יעזור לכם לשמר את האנרגיה הגופנית והנפשית שלכם.
  • התארגנו וצרו מלאי. התארגנות היא המפתח להכנה קלה של ארוחות. צרו קובץ עם כמה מתכונים פשוטים שכולם אוהבים ושאתם יכולים להכין במהירות. ודאו שהמקפיא, המקרר והמזווה שלכם מכילים את המצרכים שאתם זקוקים להם לבישול המתכונים.
  • פנו זמן לכושר גופני. מציאת זמן לספורט יכולה להיות מאתגרת כשכל דקה עמוסה, אבל שמירה על כושר חיונית לבריאות הפיזית והנפשית שלכם. ביסוס ההרגל עכשיו יעזור לשמירה על משקל תקין ולשחרור מתחים.


איך לאכול בשנות ה-40 שלך

בגיל 40 נדמה שהקצב יורד מעט. הילדים גדולים יותר, הקריירה במסלול יציב ולכאורה קל יותר לנהל את הזמן. עם זאת, לא פעם השעות שמתפנות לא מוקדשות לאימונים ושמירה על תזונה בריאה.

  • השגיחו על צריכת הקלוריות שלכם. בשנות ה-40 חילוף החומרים מתחיל להאט מעט באופן טבעי, ואתם עלולים לראות עלייה במשקל. לכן כדאי להקפיד שבעתיים על קלוריות ועל שומנים ופחמימות מעובדות שצורכים.
  • שימרו על השרירים שלכם. במהלך עשור זה מסת השריר יורדת מעט באופן טבעי, אבל אפשר להילחם בכך באמצעות תרגילי התנגדות וצריכה נאותה של חלבון.
  • חזרה להרגלי אכילה בריאים. אנשים בשנות ה-40 לחייהם שמגדלים ילדים, עלולים לגלות שהארוחות נוטות להכיל מזונות שהילדים אוהבים, אבל אלה אינם בהכרח המאכלים הכי טובים עבורכם, ההורים. לטובתכם ולטובת המשפחה שלכם, בססו מחדש הרגלים טובים, כגון שילוב פרי או ירק בכל ארוחה וצריכת שומן וסוכר במתינות.


איך לאכול בשנות ה-50 והלאה

שמירה על המשקל חשובה בכל גיל, אבל מאתגרת יותר כשאתם בשנות ה-50 והלאה. בעוד שמסת השריר יורדת באופן טבעי עם הגיל, היא מביאה איתה גם ירידה בצריכת הקלוריות היומית, כך שאם לא תשנו את התפריט שלכם אתם עלולים לעלות במשקל. אצל נשים, העשור הזה צפוי להביא עימו שינויים הקשורים לגיל המעבר, שכוללים עליה במשקל באזור הבטן, שינויים במצב הרוח ואיכות שינה ירודה.

  • הימנעו מאכילה כתוצאה ממתח. שנות ה-50 לחיים יכולות להיות מלחיצות. חלק מהאנשים בגילאי ה-50 המוקדמים נמנים על "דור הסנדוויץ" ומטפלים במקביל בילדים בגיל ההתבגרות ובהורים מזדקנים. במקום להפחית את הלחץ בעזרת נשנושים, הישארו פעילים, ודאו שאתם נחים מספיק ופנו למשפחה ולחברים לתמיכה.
  • איכלו מזונות מזינים. נסו להקפיד על צריכת מאכלים בעלי ערך תזונתי גבוה ומעט קלוריות. מכיוון שהצורך הקלורי שלכם מתחיל לרדת, החשיבות שיש לכל קלוריה מבחינה תזונתית עולה. הרכיבו תפריט חכם, שיבטיח שגופכם יקבל את הערך התזונתי הכי גבוה מהקלוריות שאתם אוכלים.
  • הקפידו על כמות מספקת של סידן. עבור נשים, הצורך בסידן גובר לאחר גיל המעבר – נשים מעל גיל 50 צריכות לכוון לכ-1200 מ"ג ליום, וגברים לכ-1000 מ"ג ליום על מנת לתמוך בבריאות העצם. בנוסף לסידן, חשוב גם לקבל מספיק ויטמין D (אשר מסייע לגוף לספוג סידן). מוצרי חלב מועשרים הם מקורות טובים לסידן ולוויטמין D. אם לא ניתן לקבל את מה שצריך מהתזונה, אפשר למלא את החסר באמצעות תוספי תזונה.