תזונה

שייק חלבונים - המדריך למתחילים

21-03-2017

שייק חלבונים – מדריך למתחילים

שמעתם על שייק חלבונים, אבל לא יודעים מה זה בדיוק ולמה כולם מדברים על זה? קבלו את המדריך למתחילים – איך ומתי לצרוך, איך לבחור ואיך להכין שייק חלבונים?

אם שייק חלבונים הוא לא חלק מהתזונה שלכם, ייתכן שאתם חושבים שהוא נועד רק לאתלטים או לשרירנים. נכון, הרבה אתלטים בהחלט משתמשים בשייק חלבונים או חטיפי חלבון אחרים, כדי להחזיר לעצמם אנרגיה אחרי אימון, אבל שייק חלבונים הוא פתרון מצוין גם לאנשים מן השורה. קבלו את המדריך למתחילים, שיעזור לכם להבין כל מה שאתם צריכים לדעת לגבי שייק חלבונים.

מה מכניסים לשייק חלבונים?

אין מתכון אחד ויחיד לשייק חלבונים, ואפשר לשלב בו לא מעט מצרכים. עם זאת, הוא מכיל כמובן חלבונים ובדרך כלל גם ויטמינים ומינרלים. חלק מהשייקים מטרתם להשלים את התזונה עם תוספת חלבון, וחלקם יכולים ממש להחליף ארוחה. ניתן לקנות שייק חלבונים מוכן לשתייה, אבל רבים מעדיפים להכין את שייק החלבונים שלהם בעצמם, על ידי שילוב אבקת חלבונים עם נוזל לשתייה. לשייקים אלה אפשר להוסיף מצרכים אחרים, כמו פירות וירקות.



מתי לשתות שייק חלבונים ולמה?

ארוחה מהירה ומאוזנת
אם אתם נוהגים לדלג על ארוחות מסיבה זו או אחרת, שייק חלבונים יכול להיות פתרון מושלם עבורכם. ההכנה שלהם מהירה ונוחה והם יכולים לספק מנה בריאה ומאוזנת, כשהזמן שלכם קצוב.

תחליף ארוחה לירידה במשקל
מנסים לרדת במשקל? שייק חלבונים כתחליף ארוחה יכול להחליף ארוחה או שתיים ביום. קל לשלוט בכמות הכללית ובכמות הקלוריות של השייק, כך שקל יותר לספור קלוריות ולהישאר בשליטה על כמות הקלוריות הכללית שאתם צורכים ביום.

תוסף תזונה לעלייה במשקל
אם אתם מנסים לעלות במשקל, שייק חלבונים יכול לספק לכם את הקלוריות הנוספות. שתו שייק בין הארוחות או לפני השינה, כדי לצרוך יותר קלוריות בריאות ביום.

תוסף תזונה להשלמת צריכת החלבון
סיבה נוספת לצרוך שייק חלבונים היא כדי להגדיל את כמות החלבון שאתם צורכים ביום, אם קשה לכם לקבל מספיק חלבון מהארוחות. כשאתם מכינים את השייק, תוכלו לשלוט בכמות החלבון לפי הצרכים האישיים שלכם.

כדלק לגוף אחרי ולפני אימון
מתעמלים רבים נוהגים לצרוך שייק חלבונים אחרי אימון, אבל הם בהחלט יעילים גם כארוחה לפני האימון. אם אתם פותחים את הבוקר באימון, תוכלו להתחיל את האימון מלאים באנרגיה, אם תדאגו לשתות שייק חלבונים לפני.

אמצעי להגיע לתזונה מאוזנת
שייק חלבונים פשוט הוא כמו דף ציור חלק. אתם יכולים להוסיף לו שלל מצרכים, שיעזרו לכם להגיע לתזונה נכונה ומאוזנת. אפשר כמובן להוסיף מנת פרי או ירק ואפשר גם להוסיף לו סיבים תזונתיים או שומנים בריאים.

איך לבחור את השילוב הנכון לשייק שלכם?

ניתן למצוא אבקות חלבון שמגיעות ממקור חי, כמו אבקות שמכילות מי גבינה או קזאין או אבקות שמכילות חלבון ביצה, וישנן גם אבקות שהחלבון בהן מגיע ממקור צמחי, כמו סויה, אורז, אפונה, קינואה או קנבוס. חלק מאבקות החלבון מכילות שילוב של חלבונים. הסיבה לכך היא שחלבונים שונים מתעכלים בקצב שונה. חלבון מי גבינה, למשל, מתעכל מהר יותר מקזאין. כך ששילוב חלבונים יכול במידה מסוימת לספק את הרעב בצורה טובה יותר.
חלבונים ממקור צמחי נחשבים לפחות מזינים (פרט לסויה) ולכן אבקות חלבונים רבות מכילות שילוב של מספר חלבונים ממקורות שונים. כך המוצר הסופי מכיל חלבון מלא.
ניתן למצוא אבקות חלבון בטעמים, אך קיימות גם אבקות ללא טעם. רבים מעדיפים להכין שייק מאבקה בטעמים ואם הם זקוקים למנה גדולה יותר של חלבון, הם מוסיפים לו גם אבקה ללא טעם. הרבלייף, למשל, מציעים גם אבקות חלבון ללא טעם וגם אבקות להכנת שייקים בטעמים שונים (מי אמר שייק קרם עוגיות ולא קיבל?), שמכילים 9 גרם חלבון למנה וגם שלל ויטמינים ומינרלים.



איך לבחור איזה נוזל להוסיף?

כדי שהשייק שלך יהיה מאוזן, חשוב להכין אותו בדיוק לפי ההוראות.

אם צריך להוסיף חלב:
שייקים רבים מיועדים לערבוב עם חלב, כדי שהמוצר הסופי יהיה מאוזן בדיוק כמו שהיצרן התכוון. לשייקים כאלה השתמשו רק בחלב פרה או בחלב סויה, ששניהם מכילים כ-9 גרם חלבון, שמתווסף לחלבון הקיים בשייק. חלב פרה וחלב סויה מכילים גם ויטמינים ומינרלים נוספים שמשלימים את השייק מבחינה תזונתית.

אם צריך להוסיף מים:
הוסיפו מים לשייק רק אם ההוראות מציינות זאת בבירור. שייקים כאלה מגיעים כבר מאוזנים מבחינת המרכיבים והם לא מסתמכים על הנוזל שאתם מוסיפים להם. במקום מים, אתם יכולים להוסיף גם קפה שחור או תה. אלטרנטיבות לחלב כמו חלב אורז, שקדים או שיבולת שועל מספקים מעט מאוד חלבון, וניתן להשתמש גם בהם בשייקים על בסיס מים. הם מוסיפים לשייק טעם וגם מעט קלוריות. גם במיצי פירות אין חלבון, ותוכלו להשתמש בהם במקום מים. עם זאת, קחו בחשבון שמיצי פירות מוסיפים לא מעט קלוריות לשייק שלכם. אם אתם צורכים שייקים כדי להעלות במשקל, זה יכול להיות פתרון מוצלח עבורכם. כמובן שבשייקים כאלה ניתן להשתמש גם בחלב או בחלב סויה. הם יעלו את כמות החלבון בשייק, כמו גם את כמות הקלוריות.

תוספות לשייק החלבונים שלכם

תוספת חלבון
שייק חלבונים אמנם מכיל חלבון, אבל אם אתם זקוקים לכמות גדולה של חלבון, אתם יכולים להוסיף עוד חלבון לשייק. אפשר להוסיף, כמובן, עוד אבקת חלבון, אבל אפשר גם להוסיף מאכלים עשירים בחלבון כמו גבינת קוטג' דלת שומן, יוגורט, גבינת ריקוטה או טופו משי.

ירקות ופירות
תוספת של ירקות ופירות לשייק היא דרך מצוינת להוסיף עוד מהמזונות הבריאים האלה לתזונה היומית שלכם. אתם יכולים להשתמש בירקות ופירות קפואים. הם נוחים לשימוש, נשמרים לאורך זמן ומעניקים לשייק מרקם סמיך יותר. נסו כל מיני סוגי ירקות ופירות, גם כאלה שלא בטוח שהייתם מכניסים לשייק במחשבה ראשונה, למשל ירקות מתוקים כמו גזר או דלורית. ונסו גם שילובים שונים, כמו אננס עם גזר או בננה עם דלורית. אם אתם אמיצים במיוחד, נסו רכיבים למיטיבי לכת, כמו עלי בייבי תרד או סלק.

סיבים תזונתיים
שייק חלבונים לרוב לא מכיל סיבים תזונתיים רבים, ורוב האנשים לא צורכים מספיק סיבים תזונתיים, כך שכדאי לנצל את השייק כדי להוסיף לדיאטה היומית מזונות בעלי ערך גבוה של סיבים תזונתיים. שלבו בשייק שלכם ירקות ופירות, סובין, שיבולת שועל או זרעים כמו זרעי חמניה, פשתן או צ'יה.

קלוריות
אם צריכת הקלוריות שלכם צריכה להיות גבוהה, הוסיפו לשייק שיבולת שועל, אגוזים, חמאת אגוזים, אבוקדו או פירות יבשים, שיעזרו להוסיף קלוריות לתוכן השייק.

קרח
קרח הוא תוספת נחמדה לשייק, מכיוון שהוא מסמיך את הנוזל. קרח מוסיף גם נפח לשייק, כך שאתם שותים יותר בלי להוסיף קלוריות – טריק מעולה אם אתם שומרים על המשקל.

 

זהו, אתם ללא ספק מוכנים עכשיו לשייק הראשון שלכם, בתיאבון!