תזונה

שינויים קטנים, הבדל גדול - כך תרדו במשקל בצורה מבוקרת ונכונה

29-11-2015

שינויים קטנים, הבדל גדול

הקיץ כאן. הסוודרים העוטפים והמעילים המטשטשים חזרו עמוק לארון, המלתחה הקצרצרה והקלילה נשלפה החוצה, והפיתוי לפצוח בדיאטת בזק מהירה ולצאת לקרב נגד הקלוריות מעולם לא היה גדול יותר. מדובר בטעות, כמובן. כ-95% ממי שמורידים ממשקלם בעזרת דיאטות בזק, חוזרים למשקלם המקורי. לכן, למרות הדחף לראות תוצאות מהירות, עדיף להגדיר משקל אליו שואפים לרדת ולבצע שינויים קטנים אך אמיתיים בהרגלי האכילה, כדי להגיע למטרה.

שינוי מהותי לרוב עושים בצעדים קטנים. התוצאות תהיינה איטיות יותר, אך תשארנה איתכם הרבה אחרי שהקיץ יחלוף. מוכנים לצאת לדרך?

 

 


בחנו את עצמכם:

  • כמה מים אתם שותים ביום? מים הם המרכיב עיקרי בתפקוד תקין של הגוף. הם תורמים לתחושת ערנות ומועילים לתהליך שרפת השומן. שימו לכם למטרה יומית לשתות כליטר וחצי מים, ובימים עם אימונים כ-500 מ"ל מים נוספים עבור כל שעת אימון. אם אתם מרגישים שאתם לא שותים מספיק, תוכלו לנסות את הטיפים הבאים: ודאו כי יש בתיק בקבוק מים בכל עת, הצמידו לשתיית קפה גם כוס מים ונסו לשתות בעזרת קש – יש המעידים כי כך שותים יותר. כמו כן תוכלו לשדרג את טעם המים על ידי הוספת לימונית, לואיזה, נענע או תרכיז אלוורה בטעמים שונים. עדיין לא בטוחים כמה מים צריך לשתות ביום? לחצו כאן.
  • האם הדיאטה היומית שלכם מכילה מספיק סיבים תזונתיים? סיבים תזונתיים תורמים לבריאות מערכת העיכול ולמניעת עצירות. הם מסייעים גם לתחושת שובע, שכן הם מגדילים את נפח המזון בקיבה ללא עלות בקלוריות. אם אתם שואפים להגברת צריכת סיבים תזונתיים, נסו לשלב ירקות בארוחות שלכם כפעמיים ביום, שאפו להחליף לחם לבן בלחם מקמח מלא, החליפו לדגני בוקר עשירים בסיבים תזונתיים, הוסיפו שיבולת שועל ונבטים לסלט שלכם ונסו להוסיף קטניות לארוחות שלכם. מג'דרה, פתיתים עם אפונה וקוסקוס עם גרגרי חומוס הן דוגמאות טובות לשילוב קטניות בתפריט היומי. לחצו כאן למדריך לתזונה נכונה לכל עשור בחיים.
  • האם אתם אוכלים ארוחת בוקר? לא סתם אומרים שארוחת הבוקר הינה הארוחה החשובה ביותר ביום – היא זו ששוברת את צום הלילה. מחקרים מראים כי אכילת ארוחת בוקר תורמת לריכוז, ערנות ושמירה על משקל תקין. בנוסף ארוחת בוקר עשירה בחלבון מפחיתה בצורך לנשנושים לאחר ארוחת ערב. אף אחד לא מצפה מכם להכין כל בוקר "ארוחת בוקר ישראלית" עם חביתה, סלטים, גבינות ולחמים שונים, אך מומלץ בחום לפנות זמן לארוחת בוקר קלה ומזינה. ארוחת בוקר קלה יכולה להכיל: יוגורט עם פרי או גרנולה, דייסת שיבולת שועל, לחם מלא עם גבינה/ טחינה/ אבוקדו, שייק עשיר בחלבון, חטיף ארוחת בוקר של הרבלייף וכדומה. ל-5 דברים שלא ידעתם על ארוחות בוקר לחצו כאן.


  • כמה קפה אתם שותים ביום? קפה לכשעצמו אינו הבעיה. כל המוצרים המתלווים לקפה, לעומת זאת, עלולים להוות מכשלה, כמו למשל, קפה הפוך המכיל כוס חלב שלמה שמוערכת בכ-120 קלוריות ולעיתים גם סוכר. למספר כוסות קפה הפוך ביום יש כבר ערך קלורי משמעותי בפני עצמו. בנוסף, רובנו רגילים שקפה מוגש עם תוספת קטנה ומתוקה, בייחוד בבתי קפה המציגים לראווה מאפים ריחניים ומציעים דילים משתלמים של קפה ומאפה. חשוב להיות מודעים להרגלים אלו ולשאוף לנתק את הצימוד של קפה + מאפה, להתאמץ ולסגל הרגל חדש – קפה בלבד, בלי שום דבר ליד. אגב, אם כבר בקפה עסקינן, הקפאין אכן מגביר ערנות, אך בכמות גדולה עלול לגרום לעוררות יתר, חוסר סבלנות ועצבנות. ההמלצה היא עד 300 מ"ג קפאין ביום, כאשר כוס קפה מכילה 70-100 מ"ג קפאין, תה כ-40 מ"ג ו- 100 גרם שוקולד יכיל בין 20 ל-120 מ"ג. צפו בד״ר לואיג׳י גראטון חושף את סודות הקפאין.

 

  • אוכלים בעמידה או תוך כדי עבודה? איכלו בתשומת לב, בישיבה לשולחן, מעל צלחת ולא בעמידה מעל הסירים, בנסיעה ברכב או מול המסך. כאשר דעתנו מוסחת, אנחנו לרוב אוכלים יותר ומנותקים מתחושת השובע. אכילה מסודרת ומבוקרת עוזרת לנו להפסיק בארוחה, כשהגוף מאותת לנו שהוא שבע. למוח לוקח 20 דקות לקבל איתותי שובע מהגוף, ולכן כשאוכלים מהר נוטים לאכול הרבה מעבר למה שהגוף זקוק. אכילה איטית מביאה לתחושת שובע וסיפוק מכמות קטנה יותר של אוכל. חלבון הוא אב המזון התורם לתחושת שובע ממושכת, לכן מומלץ לשלב חלבון בארוחות. ניתן למצוא חלבונים במזונות לדוגמת עוף, בשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב או קטניות כמו סויה, עדשים, שעועית, גרגרי חומוס וכדומה. רוצים לדעת עוד על חלבון מהצומח? לחצו כאן.

  • כמה שעות אתם ישנים בלילה? אין תחליף לשנת לילה טובה. במהלך הלילה הגוף והמוח עוברים תהליכים שלא מתרחשים בזמן ערות. מחקרים מראים כי מחסור בשעות שינה בלילה גורם לחוסר איזון הורמונלי במהלך היום. חוסר איזון של הורמון רעב גבוה יותר והורמון שובע נמוך יותר גורם לאכילה מרובה יותר במהלך היום. מחסור בשעות שינה עלול גם לעכב ירידה במשקל בעקבות ירידה בקצב חילוף החומרים (כמות הקלוריות היומית הדרושה לקיום) ואובדן מוגבר של מסת שריר כאשר נמצאים בדיאטה. התעוררתם? קבלו 5 טיפים שיעזרו לכם לפתוח כל בוקר ברגל ימין.

  • האם אתם זזים מספיק? בעידן המודרני אנו ממעטים בתזוזה ונמצאים לרוב בחוסר תנועה. חשוב לנצל כל אפשרות לזוז. דברו בטלפון בעמידה, טיילו עם הכלב, החנו רחוק, בחרו במדרגות במקום במעלית ועוד. מומלץ להשתמש במד צעדים ייעודי או באפליקציה מתאימה ולנסות ללכת קצת יותר בכל יום. ככלל אצבע, לשמירה על בריאות תקינה מומלץ לצעוד כ-10,000 צעדים ביום, ולירידה במשקל 15,000. פעילות גופנית מתוכננת הכרחית גם היא, וחשוב להכניס אותה ללו"ז בדיוק כמו כל פגישת עבודה אחרת. מומלץ לבצע 150 דקות פעילות אירובית בשבוע, כמו הליכה, שחייה, ריצה, רכיבה ולשלב אימוני כוח וגמישות פעמיים בשבוע. זה אולי נשמע מוגזם ולא מציאותי, אך החשיבות הגדולה טמונה בעשייה, ועדיף לעשות פעילות גופנית אפילו רק פעם בשבוע מאשר כלל לא. חושבים שאין לכם זמן לשלב ספורט בלו״ז? סמנתה קלייטון מציגה 6 תרגילי כושר שמבצעים ב-20 דקות בלבד. 

 

אז רגע לפני שניפרד, בואו נסכם: הגיע הזמן לבחון אילו הרגלים ניתן לשייף ואילו לשנות לחלוטין, ולבצע את השינוי באופן הדרגתי ומבוקר. זו הדרך לשינוי אמיתי ויציב.