תזונה

5 רעיונות לארוחות בוקר לפני אימון

15-01-2017

ארוחות בוקר מושלמות לפני אימון

יוצאים בבוקר לאימון בחדר הכושר או לריצה מסביב לשכונה? קבלו 5 רעיונות לארוחות בוקר קלות, שישאירו אתכם מלאי אנרגיה גם אחרי האימון.

ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר במהלך היום. אנחנו שומעים את המנטרה הזאת כבר שנים, ויש לכך סיבה טובה. ארוחת בוקר מלאה, עם שילוב נכון של פחמימות וחלבונים, יכולה לעזור לכם לשמור על רמת אנרגיה גבוהה בהמשך היום. אבל אם אתם גם נוהגים להתאמן בבוקר, לארוחת הבוקר יש חשיבות גדולה אפילו יותר עבורכם – אכילת המאכלים הנכונים בזמן הנכון היא המפתח לביצועים טובים יותר בזמן האימון. נסו לדמיין את עצמכם נוסעים מקרית שמונה לאילת בלי למלא דלק בתחילת הנסיעה. נכון, אולי יש לכם קצת דלק במיכל, אבל אם אתם חכמים, תוודאו שהמיכל מלא עם תחילת הנסיעה, כדי לא למצוא את עצמכם תקועים בלי דלק באמצע שום מקום. הגוף שלכם עובד בצורה דומה. אתם יכולים לצאת לשחיית בוקר בלי לאכול כלום, מתוך מחשבה שהגוף שלכם מלא עדיין מארוחת הערב של הערב הקודם. אתם אולי צודקים, אבל בכל מקרה עדיף שתמלאו את המצברים לפני שאתם נכנסים לבריכה. הגוף שלכם זקוק לפחמימות כדי לשמור על רמת סוכר מאוזנת בדם בזמן האימון. אחרי צום לילה, מחסני הפחמימות שלכם עלולים להתרוקן ורמת האנרגיה שלכם עלולה לרדת. האוכל שתאכלו בבוקר יוכל לספק לכם דלק כדי להניע את השרירים ולשמור על האנרגיות בזמן האימון ואחריו. אז מה כדאי לאכול בבוקר לפני שיוצאים לאימון?

יוגורט עם פירות וזרעי צ'יה – כן, אנחנו יודעים, זה נשמע מסובך, אבל זו בעצם מנה פשוטה מאוד שתספק לכם יופי של אנרגיה להמשך היום. היוגורט מלא בחיידקים פרוביוטיים, הפירות יספקו לכם סיבים תזונתיים (החורף הוא זמן מצוין לנצל את התותים, פרי עשיר במיוחד בסיבים תזונתיים) וזרעי הצ'יה נחשבים מזון-על. כדאי לקנות מראש כמות גדולה של זרעי צ'יה (היום ניתן כבר למצוא צ'יה כמעט בכל סופר שכונתי), שכן ניתן לאחסן אותם לזמן ממושך. רצוי להכין את המנה ולחכות כ-10 דקות לפני האכילה, כדי לקבל את המיטב מזרעי הצ'יה.



שייקשייקים הם דרך נפלאה לפתוח את הבוקר לפני האימון, מכיוון שהם עשירים בחלבונים והם מתעכלים בקלות. אם אתם לא מוצאים את הזמן והאנרגיות לעמוד ולחתוך פירות על הבוקר, אבקות השייק של הרבלייף הן פיתרון פשוט ומצוין. בכל שייק בסך הכל 217 קלוריות, וכל שייק עשיר בחלבונים, פחמימות, סיבים תזונתיים, מינרלים וויטמינים.

דגני בוקר עם בננה וחלב – נכון, דגני בוקר הם אולי לא המזון המועדף עלינו, אבל אם תבחרו את דגני הבוקר שלכם בחוכמה (חפשו כאלה עם כמות גבוהה של סיבים תזונתיים ומעט סוכר), הם יכולים להוות ארוחת בוקר מושלמת לפני אימון. הוסיפו לקערה חלב דל שומן וחתכו בננה (פצצת אנרגיה צהובה, זוכרים?) ואתם מוכנים לחדר הכושר.



שיבולת שועל – שיבולת שועל מלאה בסיבים תזונתיים, שמשחררים פחמימות בעקביות לזרם הדם וכך מספקים אנרגיה במהלך האימון. אפשר להכין משיבולת שועל דייסה מהירה – מערבבים כמות רצויה של שיבולת שועל עם כמות כפולה של נוזל כלשהו ומבשלים כ-10 דקות על אש נמוכה. אחרי שמורידים מהאש אפשר להוסיף שלל תוספות – פירות, אגוזים, קינמון או סילאן להמתקה ואפילו פירות יבשים.

לממהרים – קמתם מאוחר ונשארו לכם 5 דקות לפני שאתם חייבים לצאת לאימון? אל תצאו על בטן ריקה! דאגו שתמיד יהיו בבית מעט פירות יבשים. הם יספקו לכם ארוחה קלילה והפחמימות הפשוטות שלהם יספקו את האנרגיה שאתם צריכים בשביל האימון. משמשים, אננס מיובש או פירות יער מיובשים, למשל, הם בחירה מצוינת. נשנשו כרבע כוס לפני היציאה לאימון ודאגו להשלים את ארוחת הבוקר המלאה אחרי האימון.