תזונה

המדריך לחטיפים בריאים, מספקים וטעימים

16-02-2016

חטיפים בריאים: המדריך לנשנוש חכם

כשהרעב הקטן בין הארוחות הופך לרעב גדול, רובנו נוטים לנשנש חטיפים, בדרך כלל כאלו שמזיקים לבריאותנו ולמשקלנו. מי לא מצא עצמו קופץ באמצע יום עמוס אל המכולת השכונתית, צועד לעבר מכונת החטיפים המשרדית או מחטט בארון המטבח בתקווה למצוא שוקולד זנוח שהילדים שכחו? חטיפים אלו בעייתיים, כי במרבית המקרים מדובר במזונות עתירי שומן, מלח או סוכר.

מה עושים? מנשנשים בחכמה. כשמשלבים חטיפים בצורה נכונה ומבוקרת בתפריט היומי אפשר להשיג כמה מטרות – שמירה על רמת אנרגיה גבוהה לאורך היום, שליטה על רמות הרעב וצריכת מנות קטנות יותר בזמן הארוחות העיקריות. המדריך הבא יעזור לכם להתכונן מראש לרעב הקטן הזה שתוקף אתכם במהלך היום ולתת לו מענה בעזרת חטיפים מזינים וטעימים. קבלו את המדריך הבריא לנשנושים קרמיים, מתוקים, פריכים ומלוחים.


 

 

כשמתחשק משהו קרמי

במהלך ימים קשים או ארוכים, רבים מאיתנו מוצאים עצמם משתוקקים למזון בעל מרקם קטיפתי, חלק ומנחם. אם אתם נוטים לענות על הצורך הזה עם גלידה או גבינות שמנות, כדאי לאמץ במקום את החלופות הבאות:

  • יוגורט. ערבבו יוגורט רגיל, דל שומן, עם מעט דבש או סירופ מייפל ופזרו מעל פירות טריים חתוכים.
  • גבינת ריקוטה דלת שומן. עיקרון היוגורט חוזר גם כאן – מערבבים מעט ממתיק ופירות עם גבינת ריקוטה דלת שומן ומקבלים קינוח דמוי פודינג, בעל ערך מוסף של חלבון, שמסייע בהפגת הרעב.
  • בננות קפואות. את הפינוק הפשוט הזה תצטרכו להכין מראש. מקלפים כמה בננות, עוטפים אותן בנייר שעווה ומקפיאים. כשמתחשק משהו מתוק שולפים בננה מהמקפיא, חותכים ואוכלים. רוצים להשקיע? זרקו את הבננה לבלנדר לקבלת נשנוש דמוי גלידה ממרכיב יחיד.
  • דייסת שיבולת שועל לבישול מהיר. בשלו שיבולת שועל וחלב דל שומן או מים ביחס של אחד לאחד. ככל שתבשלו את שיבולת השועל זמן רב יותר, כך יתקבל מרקם חלק יותר. עם תום הבישול פזרו מעט קינמון מעל לדייסה. 
  • פודינג צ'יה. ערבבו כף של זרעי צ׳יה עם חצי כוס חלב סויה בטעם וניל והניחו לתערובת לנוח במשך 10 דקות, עד שהזרעים סופחים את הנוזל. הוסיפו פירות טריים או גרגרי יער.
  • ארטיק מיוגורט קפוא. ערבבו יוגורט בטעם וניל ופירות עד לקבלת תערובת חלקה. צקו את התערובת אל תוך תבניות ארטיק והקפיאו.


כשחייבים משהו מתוק

ככל שרמות האנרגיה צונחות, כך החשק למשהו מתוק מרקיע שחקים. מה עושים כדי לא להשביע את החשק הזה עם ממתקים עתירי קלוריות? נערכים בצורה חכמה עם:

  • פירות צלויים או מבושלים. המרקם של פירות מבושלים או צלויים משווה להם מראה של קינוח. נסו לצלות על הגריל חצי אשכולית או תפוז, לצלות אפרסקים או אננס בתנור או לבשל תפוחים פרוסים או שזיפים, עד שהם הופכים לרכים, עם קורטוב של קינמון או אגוז מוסקט.
  • לאטה. חלב דל שומן, מעט ממתיק ואבקת קקאו – ויש לכם פינוק מתוק ומספק.
  • שייק חלבון עם שוקולד. ערבבו בבלנדר אבקת חלבון בטעם שוקולד וחלב ותשיגו 2 ציפורים במכה אחת – מענה לצורך בשוקולד ותחושת שובע נעימה.
  • חטיפי חלבון. חטיפי חלבון מרגיעים את החשק למשהו מתוק, נותנים מענה לרעב ומספקים לגופכם מנת חלבון בריאה.

 

כשהתשוקה למלוח משתוללת 

הידעתם? תסכול ומתח מעוררים בגוף חשק לאוכל פריך ומלוח, ופעולת הלעיסה מקלה על הסטרס. קבלו רשימת חטיפים מלוחים ו/או פריכים שלא יעלו לכם בבריאות או במידת המכנסיים.

  • מטבל גבינת קוטג'. ערבבו גבינת קוטג' דלת שומן בבלנדר עד לקבלת תערובת חלקה. תבלו את התערובת במעט חרדל כהה וערבבו היטב. השתמשו כמטבל עבור ירקות פריכים.
  • צ'יפס מקייל. אל תדאגו – מדובר במתכון פשוט. היפטרו מהגבעולים הקשים, חתכו את העלים לחתיכות בגודל ביס, שטפו במי ברז וייבשו היטב. ערבבו את עלי הקייל עם מעט שמן זית ומלח, שטחו אותם על תבנית אפייה והעבירו לאפיה בתנור למשך 15-10 דקות בחום של 350 מעלות (דרגה 4), הפכו את העלים מדי פעם ואפו אותם רק עד שהקצוות הופכים לחומים.
  • מרק מיסו וביצה. הכניסו כפית של רסק מיסו לתוך מים רותחים וערבבו היטב. מיזגו באיטיות ביצה בחושה אל תוך הנוזל הרותח ואפשרו לה להתבשל במרק.
  • פופקורן. החטיף האולטימטיבי. אחרי שגרעיני התירס מתפקעים, פזרו מעליהם מעט גבינת פרמזן דלת שומן או אבקת צ'ילי.
  • חתיכות טורטייה אפויות עם אבוקדו. חפשו בחנות שבבי טורטיה אפויים משעועית או עדשים (לטובת זריקת מרץ קלה של חלבונים). טבלו את הטורטיה במחית אבוקדו עם סלסה מוכנה.
  • חטיפי בשר מיובש. בשר מיובש עשוי, בדרך כלל, מבשר בקר רזה מומלח ומיובש שהופך לחטיף טעים עתיר חלבון. ניתן לייצר בשר מיובש גם מעופות או דגים, ויש לחטיף גם גרסאות צמחוניות וטבעוניות. המרקם הלעיס מרגיע את הרצון העז למשהו פריך, ותכולת החלבון עוזרת למתן את תחושת הרעב.
  • פיסטוקים או גרעיני חמנייה לא קלופים. אגוזים וזרעים מכילים שומנים בריאים, אבל אסור לשכוח שהם עשירים בקלוריות. מה עושים? בוחרים בפיסטוקים או גרעינים לא קלופים אותם לוקח זמן רב יותר לפצח – וכך שולטים בכמויות שאוכלים.

סוזן באוורמן, ראש מחלקת הדרכה לתזונה של הרבלייף, היא דיאטנית מוסמכת ומומחית בתזונת ספורט.