תזונה

איך להיראות טוב תוך 6 שבועות

05-06-2017

הקיץ מעבר לפינה: להיראות טוב ב-6 שבועות

רוצים להיראות נפלא בעונת הרחצה הקרובה? אם תתחילו היום, באמצע יולי תוכלו כבר להתחיל להשוויץ על החוף עם בגד הים החדש

 

6 שבועות אולי נשמעים כמו נצח, אבל כדי לראות תוצאות כבר בעונת הרחצה הקרובה, אתם חייבים להתחיל לעבוד עכשיו. דיאטת כסאח אולי תעזור לכם להשיל מספר קילוגרמים בודדים בזמן קצר, אבל היא פתרון לא בריא ולא רצוי לטווח הרחוק. במקום דיאטת כסאח כזאת, עדיף להתחיל כבר היום בשינוי, שיעזור לכם להשיג מראה והרגשה טובים יותר לאורך זמן.

6 שבועות מתחילים ע-כ-ש-י-ו

קצב בריא והגיוני של ירידה במשקל הוא כ-0.5-1 ק"ג בשבוע. כדי להוריד חצי קילו בשבוע, תצטרכו לעבור למאזן קלוריות שלילי של כ-500 קלוריות ביום. כעיקרון, חצי קילו שומן מאחסן כ-3,500 קלוריות. בחשבון פשוט, אם תשרפו 500 מתוך הקלוריות האלה בכל יום, בתוך שבוע תורידו כחצי קילו שומן. אם מלכתחילה יש לכם עודף שומן רב, יש סיכוי שתוכלו לאבד אפילו כ-750-1000 קלוריות בכל יום, וכך לרדת במשקל במהירות גבוהה יותר. כך שבהתאם למשקל הגוף ההתחלתי שלכם, אם תתחילו עכשיו, תוכלו לרדת כ-2.5-5 קילוגרמים עד אמצע יולי ולהכין את הגוף שלכם לשוויץ בגד-ים.

דיאטה וספורט

הדרך הטובה ביותר ליצור מאזן קלוריות שלילי, היא בשילוב של דיאטה וספורט. אל תנסו לעשות רק דיאטה או רק ספורט! קחו בחשבון שאם צריכת הקלוריות שלכם לא גבוהה מלכתחילה, ייתכן שלא תוכלו לקצץ 500 קלוריות (אל תרדו מתחת לצריכה יומית של 1,200 קלוריות). אם תקצצו יותר מדי קלוריות, אתם עלולים למצוא את עצמכם במצב של חוסר בצרכים תזונתיים וחוסר באנרגיה מספיקה לספורט. אם תנסו לוותר על הדיאטה ולהישאר רק עם ספורט, תגלו שאתם צריכים לעשות הרבה מאוד ספורט כדי לשרוף 500 קלוריות ביום, כמו שעה שלמה של שחייה רציפה, למשל.



דעו מה לאכול

כדי למלא את הצרכים התזונתיים שלכם עם פחות קלוריות, חשוב שתדעו מה כדאי לאכול. התמקדו בסוגי מזונות שמספקים כמה שיותר צרכים תזונתיים בכמה שפחות קלוריות. ירקות, כמובן, עומדים בראש הרשימה, אחריהם חלבונים דלי שומן (דגים, חזה עוף, חלבון ביצה, מוצרי חלב נטולי שומן או אבקת חלבון) ואחריהם פירות ודגנים מלאים.

הפציצו בחלבון

ודאו שאתם מספקים לגוף חלבון בכל ארוחה או חטיף. החלבון יעזור לכם להישאר שבעים בין הארוחות. אחד הדברים הכי קשים בדיאטה הוא להישאר בצריכת קלוריות מצומצמת, אבל להימנע מרעב. לכן חטיפי חלבונים ושייק חלבונים הם פתרון מצוין. חטיפי החלבון של הרבלייף, למשל, מספקים כ-10 גרם חלבונים ורק 140 קלוריות. שייק חלבונים יכול להוות תחליף בריא לארוחה – הכינו שייק מאבקת חלבון של הרבלייף (9 גרם חלבון ורק כ-217 קלוריות למנה) בתוספת חלב ופרי, ואתם מסודרים.

 



צמצמו את צריכת הדגנים

בשבועות הראשון והשני נסו לצמצם את צריכת הדגנים המלאים שלכם, כדי לתת לעצמכם התחלה חזקה. אל תוציאו אותם לחלוטין מהתפריט, אבל נסו לצמצם למנה או שתיים מדי יום, שיחסכו לכם הרבה קלוריות. כל עוד אתם אוכלים מספיק ירקות ופירות, אתם אמורים לקבל מספיק פחמימות, שיתדלקו את האנרגיה שלכם ויאפשרו לכם לשלב ספורט בדיאטה.