תזונה

טיפים לשמירה על המשקל והבריאות בשנת הלימודים

19-11-2015

שומרים על המשקל והבריאות גם בזמן הלימודים

סטודנטים הם עם רעב. שעות הלימודים הארוכות, בין אם בהרצאות, בתרגול בספריה או בבית, מלוות בנשנושים שאין להם שום קשר לתחושת הרעב הטבעית. אז איך יוצרים שגרת אכילה בריאה? למיטל עזר, תזונאית קלינית ויועצת הספורט של הרבלייף יש רעיונות שיעשו לגוף שלכם רק טוב

ארוחות בשעות קבועות

חשוב לנצל את מערכת השעות הקבועה ליצירת שגרת אכילה. הנטייה של סטודנטים רבים היא לשלוף כריך בהפסקה אחת, פרי בהפסקה שאחריה, וחוזר חלילה. לשיעור הם צועדים עם קפה שמחוזק בעוגיה או שוקולד, וכך נוצרת שגרת אכילה שאין לה שום קשר לתחושת רעב אמיתית.

אכילה בשעות קבועות מסייעת לנו לחזור להיות קשובים למנגנונים הבסיסיים של רעב ושובע ולהפסיק לאכול רק כדי לשמור על ערנות או "להעסיק את הפה".

הארוחה החשובה ביותר ביום

אין סוף מילים נכתבו על ארוחת הבוקר – הארוחה החשובה ביותר של היום. שמירה על משקל תקין, איזון רמות רעב ושובע לאורך היום ושיפור ריכוז וערנות – כל אלה כתרים שנקשרו לצריכה מסודרת של ארוחת בוקר. את הארוחה הראשונה של היום כדאי לאכול לפני שיוצאים מהבית, והיא יכולה לכלול כריך עם ביצה, גבינה או טונה, יוגורט עם פרי וגרנולה, שייק, דייסת שיבולת שועל וכדומה.

אוכל למחשבה

כשמבלים שעות ארוכות מחוץ לבית, קל להתפתות לקנות אוכל בקפיטריה. אך ברוב המקרים, הסתמכות על ההיצע בקפיטריה מעלה את הסיכוי לבחירות עתירות סוכר ושומן, כמו חטיפי שוקולד או עוגיות למיניהן, הממוקמים באופן אסטרטגי ליד הקופה. נשנושים כאלה מזיקים לכם פעמיים: הם גם משמינים וגם גורמים לירידה מהירה ברמות הסוכר, מה שמוביל לתחושת עייפות, לפגיעה בריכוז ולרצון לנשנוש מתוק נוסף.

ההמלצה היא לצרוך ארוחות ביניים בצורה חכמה. לארוחות אלה תפקיד חשוב – הן צריכות לשמור עלינו שבעים ומרוכזים במהלך היום. לכן מומלץ לצרוך חטיפים שיכללו חלבון, אשר מבטיח תחושת שובע לאורך זמן. בחירה חכמה כזו תהיה, למשל, חטיף חלבון קטן, המכיל 140 קלוריות ו-10 גרם חלבון. לחילופין, ניתן להביא מהבית גרגרי חומוס, אפונה, פולי סויה וכדומה. כמו כן, מומלץ לשלב בשגרת החטיפים שלכם פירות וירקות – אלו עשירים בסיבים תזונתיים ומים ותורמים לתחושת שובע. גם חופן קטן של אגוזים או שקדים שאינם קלויים, יהוו נשנוש בריא, שכן הם עשירים בחומצת שומן מסוג אומגה 3, הידועה בהשפעתה החיובית על הריכוז והזיכרון.

 

ארוחת צהריים מאוזנת

לא משנה אם אתם נוהגים לטרוח על הכנת ארוחת צהריים חמה או מסתפקים בכריכים, חשוב להקפיד על תפריט מאוזן, שיכיל חלבונים, פחמימות וירקות. החלבונים יכולים להגיע מעוף, דג, בשר, מוצרי חלב, קטניות או ביצים והם תורמים הן לתחושת שובע לאורך זמן והן לבניית הגוף. בגזרת הפחמימות נמליץ על פחמימות מורכבות, כאלה שעשירות בסיבים תזונתיים כגון פסטה מחיטה מלאה, או אורז מלא. הפחמימות המורכבות ימלאו את מאגרי האנרגיה והריכוז שלכם. בכל האמור בירקות, נזכיר כי חשוב לשלב אותם בכל ארוחה, מאחר שירקות, על הוויטמינים והמינרלים שהם מכילים, מסייעים לתחושת השובע ולפעילות תקינה של הגוף. החלוקה בין החלבונים, הפחמימות המלאות והירקות צריכה להיות שווה – כלומר כל מרכיב צריך להוות שליש מהתפריט הכולל.

 


שתיית קפה

כוס קפה לכשעצמה אינה בעייתית מבחינת תצרוכת קלוריות, אבל הנשנוש הקטן, שפעמים רבות מתלווה אל הקפה, הוא בעייתי. חשוב לנתק את הקשר הגורדי בין קפה ל"משהו מתוק" ולעבור לשתות קפה בלבד. עם זאת, מי ששותים קפה הפוך, המכיל כוס חלב, צריכים לזכור שמדובר ב-120 קלוריות לכוס, עוד לפני שמוסיפים אליה סוכר. מי ששותים ארבע או חמש כוסות קפה הפוך ביום מוסיפים לתצרוכת הקלוריות היומית שלהם בין 480 ל-600 קלוריות. יתרה מזאת, חשוב לשים לב לכמויות הקפאין שאתם מכניסים לגופכם. קפאין מסייע לשמור על הערנות, אך כמות גדולה מדי יכולה להפוך אתכם לעצבניים וחסרי סבלנות. ההמלצה המקובלת היא לצרוך עד 300 מ״ג קפאין ביום. קחו בחשבון שכוס קפה מכילה 70-100 מ"ג קפאין, בכוס תה יש כ-40 מ"ג, ו-100 גרם שוקולד מכילים 20-120 מ"ג.

 



מים, מים, מים

הידעתם? מנגנון הצמא של גופנו אינו יעיל דיו למניעת התייבשות, לכן יש להקפיד לשתות לאורך היום, בלי קשר לתחושת צמא. שתיית מים מסייעת לשמירה על ערנות וריכוז, ולכן נמליץ לכם להצטייד בבקבוק מים ללימודים ולהקפיד לגמוע לפחות 750 מ״ל עד לשעת ארוחת הצהריים. יש להקפיד לשתות מים, ולא משקאות ממותקים או אחרים, שלהם אין ערך מוסף, לא בגזרת הבריאות ולא בגזרת השובע.

תזיזו ת׳ישבן

אתם יושבים באוטובוס בדרך ללימודים, אתם יושבים בהרצאה, אתם יושבים בספריה, אתם יושבים על הדשא – בתוך כל השגרה הזו חשוב לפנות זמן לפעילות גופנית. ספורט תורם לבריאות הגוף והנפש ומסייע להתמודד עם הלחץ המלווה את הלימודים.

מומלץ להקדיש 150 דקות בשבוע לפעילות אירובית כמו הליכה, שחיה ריצה או רכיבה. בחרו בפעילות המועדפת עליכם ושלבו אותה עם אימוני כוח וגמישות פעמיים בשבוע. לא מצליחים להתמיד עם התכנית כולה? אמצו חלק ממנה. החשיבות טמונה בעשייה – עדיף להתאמן פעם בשבוע באופן קבוע ולא לוותר לעצמכם מראש.

 

שמירה על המשקל בתקופת הלימודים מציבה לא מעט אתגרים, גם בפני סטודנטים שמצטיינים בתחומים אחרים. אם תהיו מודעים לאתגרים ותיערכו אליהם מראש תוכלו ליהנות משנת לימודים מוצלחת ובריאה.

מיטל עזר, תזונאית קלינית וספורט ויועצת להרבלייף.

http://www.foodsdictionary.co.il/articles/862/print