תזונה

מה לאכול כדי לשמור על הלב בריא

25-04-2017

תזונה בריאה ללב

מאת סוזן באוורמן, MS, RD, CSSD, FAND – מנהלת הדרכה גלובלית לתזונה והדרכה

ארוחות בריאות ללב מתחילות במרכיבים בריאים ללב. קבלו טיפים לבחירה והכנה של מזונות התומכים בבריאות הלב.

השם "תזונה בריאה ללב" עלול להיות מעט מטעה, לדעתי, מכיוון שהמונח "תזונה בריאה ללב" נשמע שונה באופן מסוים מ"תזונה בריאה", אבל בעצם מדובר בדיוק באותו דבר. תזונה בריאה ללב היא תזונה שכוללת מגוון של מזונות שטובים עבורכם – כולל חלבונים רזים, הרבה פירות וירקות, כמות מספקת של סיבים תזונתיים ומעט סוכר, מלח ושומן רווי. תסכימו איתי שמדובר בתזונה בריאה?

תזונה בריאה ללב תומכת לא רק בבריאות הלב שלכם, אלא גם בבריאות הכללית שלכם. מזונות עשירים בחלבון דל שומן עוזרים לכם להרגיש שבעים ומעניקים לגוף את החומרים שהוא זקוק להם כדי לבנות ולתקן חלבונים חשובים בגוף, כל זאת תוך שמירה על כמות השומן הכוללת והשומן הרווי בגופכם. הפחמימות הנכונות מעניקות לגוף את הדלק לו הוא זקוק, בנוסף לכמויות נדיבות של ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים, וכמויות מדודות של השומנים הנכונים מעניקות לגוף חומצות שומן חיוניות וטעם למזון. כאשר משלבים את כולם יחד, מזונות אלה מהווים תזונה מאוזנת היטב, משביעה ומלאת טעם.

חלבונים בריאים ללב

למה לצרוך:
החלבון שאתם אוכלים מדי יום מספק את אבני הבניין הבסיסיות להן הגוף זקוק, כדי לבצע מאות פעולות. חלבון מצוי במגוון של מזונות מן החי ומן הצומח, אבל לפעמים מתלווה אליו גם שומן רווי, במיוחד כשמדובר בחלבונים מן החי. לכן מומלץ לבחור בחלבונים ממקור צמחי וחלבונים מן החי דלים בשומן. דגים הם בחירה טובה לרוב, מכיוון שהם עשירים בחומצות שומן אומגה 3, הבריאות ללב.

מה לאכול:
כדאי לצרוך חלבונים מן הצומח כמו עדשים ושעועית ובמיוחד חלבון מלא המצוי בסויה ובמוצרי סויה. הוסיפו לתפריט שלכם גם ביצים, דגים ופירות ים, עוף, מוצרי חלב נטולי שומן או דלי שומן ונתחים רזים של בשר.

איך לשלב בתפריט:
מומלץ לאכול מספר ארוחות צמחוניות על בסיס שעועית, עדשים ומזונות מבוססי סויה דוגמת טמפה וטופו בכל שבוע, כדי לספק לגוף חלבון. במתכונים הכוללים בשר או עוף, נסו להחליף את הבשר והעוף בטופו או בפירות ים והחליפו בשרים עתירי שומן באפשרויות אחרות דלות בשומן (חזה עוף, למשל, יכול להחליף בשר בקר טחון).



פחמימות בריאות ללב

למה לצרוך:
פחמימות הן הדלק העיקרי למנוע של הגוף שלנו, ובזכות הסיבים שהן מכילות, הן עוזרות להשביע אותנו ובכך מסייעות בשמירה על המשקל. פירות וירקות רבים עשירים באשלגן, השומר על לחץ דם תקין, וחלקם מהווים גם מקור מצוין לניטראט, תרכובת בה הגוף משתמש כדי ליצור תחמוצת חנקן, השומרת על בריאות כלי הדם שלכם. הימנעו מפחמימות מסוכרים ומדגנים מעובדים, המספקים ערך תזונתי נמוך ויותר קלוריות בכל ביס.

מה לאכול:
התמקדו בירקות, פירות ודגנים מלאים כדי לספק לגוף את הפחמימות להן הוא זקוק. נסו להפחית בצריכת ממתקים, מיצים, משקאות ממותקים ומוצרי דגנים מעובדים כמו אורז לבן, מוצרי קמח "לבנים" כמו פסטה רגילה, לחם לבן, דגני בוקר וקרקרים.

איך לשלב בתפריט:
השתדלו לכלול פרי או ירק בכל ארוחה ובכל חטיף. הוסיפו פירות וירקות לשייק החלבון שלכם, השתמשו בהם כחטיפים והוסיפו ירקות למרקים, תבשילים, פשטידות ולכל מנה שרק אפשר. אפשר להשתמש גם בפירות ובירקות קפואים – הם נוחים לשימוש והערך התזונתי שלהם נשמר גם בהקפאה. בחרו בדגנים מלאים כמו אורז מלא, שעורה, קינואה, אורז בר ושיבולת שועל, במקום בדגנים מעובדים. כדי לשמור על החומרים המזינים בירקות, בשלו אותם באדים, במיקרוגל או הקפיצו קלות במחבת.



שומנים בריאים ללב

למה לצרוך:
הגוף שלכם זקוק לכמויות מדודות של שומן כדי לתפקד כראוי. כשצורכים שומנים, חשוב לבחור בשומנים הנכונים ולשמור על צריכת שומן כוללת מתונה. באופן כללי, שומנים ממקורות צמחיים נחשבים בריאים יותר ללב משומן מן החי. שומנים מהחי מכילים יותר שומנים רווים, שנוטים להעלות את רמות הכולסטרול בדם.

מה לאכול:
אגוזים, זרעים, אבוקדו וזיתים הם חלק מהמקורות הטובים ביותר לשומנים בריאים, כמו גם השמנים המופקים ממזונות אלה. שמן זית ושמן קנולה הם מקורות טובים לחומצות שומן בלתי רוויות ומצוינים לבישול. כמויות קטנות של אגוזים וזרעים יכולות להוסיף לתבשילים טעם רב. הגבילו את צריכת השומנים הרוויים, כמו חמאה ומרגרינה, וכן מזונות שמכילים שומן רב מן החי כמו גבינה, בשרים שמנים וגלידה.

איך לשלב בתפריט:
השתמשו בשמן זית או שמן קנולה לבישול. השתמשו במחית אבוקדו כתחליף למזונות כמו מיונז, שמנת חמוצה או חמאה, גם בבישול וגם בהגשה. השתמשו בכמויות מדודות של אגוזים כחטיפים (הם אמנם בריאים ללב, אבל גם עתירי קלוריות).

 

 

סוזן באוורמן, MS, RD, CSSD, FAND – מנהלת הדרכה גלובלית לתזונה והדרכה

סוזן באוורמן היא מנהלת הדרכה גלובלית לתזונה והדרכה בהרבלייף, אחראית על פיתוח ההדרכה בנושאי תזונה וחומרי הדרכה והיא מהכותבים העיקריים של הבלוג בחסות הרבלייף, Discover Good Nutrition. סוזן היא דיאטנית מוסמכת, מומחית מוסמכת בתזונת ספורט ועמיתה באקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. היא בעלת תואר בביולוגיה בהצטיינות מאוניברסיטת קולורדו וקיבלה את התואר השני שלה במדעי המזון והתזונה מאוניברסיטת המדינה של קולורדו. היא השלימה את ההתמחות התזונתית שלה באוניברסיטת קנזס. היא לימדה רבים ופיתחה תכניות הדרכה שפונות ליחידים, לקבוצות ולתעשיות בתחומי ההתמחות שלה, הכוללים קידום בריאות, שמירה על המשקל ותזונת ספורט. לפני שהצטרפה להרבלייף, שימשה סוזן כעוזרת מנהל המרכז לתזונה אנושית ב-UCLA ועבדה כפרופסור לתזונה באוניברסיטת פפרדין וכמרצה לתזונה בחוג למדעי המזון והתזונה ב-Cal Poly San Luis Obispo. סוזן שימשה כיועצת עבור הלוס אנג'לס ריידרס במשך שש עונות והייתה בעלת טור במדור הבריאות בלוס אנג'לס טיימס במשך שנתיים. היא כותבת-שותפה של 23 דו"חות מחקריים, 14 פרקים בספרים והייתה מחברת-שותפה של שני ספרים: "באיזה צבע הדיאטה שלך" (באנגלית: ?What Color is Your Diet) ו-"דיאטת הכושר של L.A." (באנגלית: The L.A. Shape Diet), שנכתבו על ידי ד"ר דייויד היבר ופורסמו על ידי Harper Collins ב-2001 וב-2004, בהתאמה.