תזונה

5 דברים שלא ידעתם על חשיבות ארוחת הבוקר

19-11-2015

5 דברים שלא ידעתם על חשיבות ארוחת הבוקר

כולנו מכירים את התסריט הבא: אחרי הלחיצה החמישית על ה"נודניק", אתם מדלגים במהירות מהמיטה, מתארגנים בשניות וטסים לעבודה או ללימודים. ארוחת בוקר? למי יש זמן? אחרי תקופה של שגרה כזו, תחושת הרעב נעלמת, ונדמה לכם שניצחתם את הגוף. בפועל, מדובר בטעות. לאחר צום הלילה, לגוף יש צורך במזון לצורך חידוש מאגרי האנרגיה שלו. אם תקפידו לאכול ארוחת בוקר מסודרת במשך שבוע, תחושת הרעב הטבעית שלכם תחזור.

ארוחת הבוקר מסייעת לשמירה על המשקל ולחילוף חומרים תקין

רבים מאיתנו מדלגים על ארוחת בוקר מטעמים של חיסכון בקלוריות ומתוך רצון לרדת במשקל. מחקרים מלמדים כי ההפך הוא הנכון – לא רק שארוחת בוקר חשובה לחילוף חומרים תקין, דווקא מי שמקפידים לאכול בבוקר, נהנים מ-BMI (מדד הבודק את היחס בין המשקל לגובה) נמוך יותר ממי שלא.

ארוחת בוקר עשירה בחלבון תורמת לתחושת שובע לאורך היום

מחקרים רבים בחנו את השפעת ארוחת הבוקר על תחושת הרעב לאורך היום, אך הממצאים שהתקבלו לא היו אחידים. במקרים מסוימים נמצא כי ארוחת הבוקר תורמת לתחושת שובע במהלך היום ואף מפחיתה את הכמות הנאכלת בארוחת צהרים, בעוד שבמקרים אחרים לא נרשמה השפעה כלל. מה הסיבה להבדלים בממצאים? הגדרה מדויקת של ארוחת בוקר ומה היא צריכה להכיל.

 

 

 

מחקר אשר התפרסם בכתב העת האירופאי לתזונה ב-2013, השווה שלושה סוגי ארוחות בוקר בעלות ערך קלורי זהה: לחם וביצים, קורנפלקס עם חלב ולחם וקרואסון ומיץ תפוזים. המחקר העלה כי רק מי שאכלו ארוחת בוקר ששילבה ביצים ולחם חשו עליה בתחושת השובע ואכלו פחות במהלך היום. כלומר, אם אתם רוצים להשפיע על כמות הקלוריות היומית שלכם, יש להקפיד על ארוחת בוקר עשירה בחלבון.

מחקר אחר שהתפרסם בכתב העת האמריקני לתזונה קלינית, בדק את ההבדלים בתחושת השובע שחשים במהלך היום כשמדלגים על ארוחת הבוקר, כשאוכלים ארוחת בוקר המכילה 13 גרם חלבון וכשאוכלים ארוחה המכילה 35 גרם חלבון. התוצאות היו ברורות – מי שאכלו ארוחה עשירה בחלבון נהנו מתחושת שובע מוגברת במהלך היום והורידו בכמות הנשנושים העשירים בשומן שצרכו לאחר ארוחת הערב.

 



ארוחת בוקר היא אבן היסוד לשמירה על המשקל אחרי דיאטה

שמירה על משקל תקין אחרי דיאטה היא לא פעם קשה יותר מתהליך ההרזיה עצמו. כאשר בוחנים סיפורי הצלחה של ירידה במשקל ומנסים להבין מה היו השינויים שתרמו לשמירה על המשקל הרצוי, נושא אחד שב ועולה שוב ושוב – הקפדה על ארוחת בוקר מזינה.

ב-National Weight Control Registry, אשר עקב אחר מעל 10,000 אנשים שירדו מעל 13 ק"ג ושמרו על ההישג במשך יותר משנה, נרשם כי 78% מתוך הנבדקים אכלו בקביעות ארוחת בוקר.

ארוחת בוקר עשירה בחלבון תורמת לאיזון טוב יותר של סוכרת מסוג 2

כתב העת Obesity פרסם מחקר ישראלי, שבחן את הקשר בין ארוחת בוקר גדולה ועשירה בחלבון לבין איזון רמות הסוכר בקרב מי שסובלים מסוכרת מסוג 2. התוצאות לימדו כי ארוחת בוקר גדולה ועשירה בחלבונים, שמכילה כ-33% מצריכת הקלוריות היומית המומלצת, סייעה לתחושת שובע, לאיזון טוב יותר של רמות הסוכר ואפילו גרמה להפחתה במינון התרופות.

ארוחת בוקר מסייעת לריכוז ועירנות

אם כל היתרונות שנסקרו לעיל לא לא הרשימו אתכם, מחקרים שבדקו את התרומה של ארוחת בוקר להצלחה בלימודים ולחיזוק הכישורים הקוגניטיביים מצאו כי תחושת השובע והעירנות שארוחת בוקר טובה מייצרת תורמת לשיפור הריכוז, תשומת הלב והזיכרון.

 

אין ספק שחשוב לפנות זמן ולאכול ארוחת בוקר. אין צורך להשקיע בכך שעות או לפתוח מזנון כמו בבית מלון, אבל בהחלט מומלץ לצרוך מאכלים קלים ומזינים כמו יוגורט עם פרי או גרנולה, דייסת שיבולת שועל, לחם מלא עם גבינה/ טחינה/ אבוקדו, שייק חלבונים של הרבלייף עשיר בחלבון וכדומה.

מאת: מיטל עזר, תזונאית קלינית ויועצת לחברת התזונה הבינלאומית, הרבלייף

הפוסט מתבסס על כתבה זו שהתפרסמה במקור באתר NRG.