תזונה

כמה מים אתם צריכים לשתות ביום?

18-11-2015

כמה מים אתם צריכים לשתות ביום?

הידעתם? מים מהווים בין 60%-70% ממשקל גוף האדם ו-80% מהדם. המוח מכיל 70% מים, רקמות שריר מכילות 75% מים ואפילו בעצמות יש מים בשיעור של 22%.

למים חשיבות עצומה לתפקוד תקין של הגוף. הם מסייעים בתהליך העיכול, בהסעת רכיבי תזונה לתאים, בפינוי פסולת, בוויסות טמפרטורת גופנו, בפעילות מטבולית תקינה ועוד. אדם יכול לשרוד מספר שבועות מבלי שיביא מזון אל פיו, אך לא ישרוד יותר משלושה או ארבעה ימים בלי לשתות מים.



תסמיני התייבשות

כשאנחנו לא שותים מספיק גופנו מתייבש. התייבשות היא מצב בו אחוז הנוזלים בגוף יורד. התייבשות קיצונית מוגדרת כמצב בו אדם מאבד 15%-20% מנוזלי הגוף. המצב השכיח יותר הוא מצב של התייבשות קלה, שמתבטאת בתחושת עייפות, חוסר ריכוז, כאבי ראש, סחרחורות ועצירות. תיתכן ירידה ביכולת האירובית, התכווצויות שרירים ועלייה בסיכון לפציעות ספורט.

מנגנון הצמא – פחות משוכלל משחשבתם

כאשר מסת הנוזלים בגוף יורדת, הגוף מפעיל מנגנון הגנה השומר על הנוזלים – וכך אנחנו מזיעים פחות ומבקרים פחות בשירותים. עם זאת, תחושת הצמא תתעורר בנו רק לאחר שנאבד כ-2% מנוזלי הגוף. לכן חשוב לשתות באופן יזום ומדוד לאורך היום ולא לחכות לצמא שיזכיר לנו לגשת לברז.

 

 


כמה מים צריך לשתות ביום?

ההמלצה המקובלת היא לצרוך 30 מ״ל לכל ק״ג ממשקל הגוף. כלומר, אדם במשקל של 70 ק״ג צריך לשתות כ-2 ליטרים של מים ביום. כמובן שמדובר בהמלצה גמישה, וכשמזג האוויר חם או כשמבצעים פעילות גופנית יש לשתות יותר. חשוב לזכור כי גופנו מקבל מים גם מהמזון שאנו מספקים לו, ובעיקר מפירות וירקות המכילים אחוזי נוזלים גבוהים.

כיצד תדעו אם אתם שותים די מים? המדד הטוב ביותר הוא צבע השתן – ככל שהשתן שלכם בהיר יותר, מצב המים בגופכם טוב יותר.


טיפים לסרבני שתיה:

מה עושים כשכל ההסברים המלומדים לא עוזרים ואתם פשוט לא צורכים את כמות המים המומלצת? יש לנו טיפים מנצחים גם עבור סרבני השתיה הקשים ביותר.

  • הציבו את היעד מול עיניכם: הגדירו לעצמכם יעד של שתיית 1.5 עד 2 ליטרים ביום. מלאו בקבוקים בכמות המים הרצויה והציבו אותם מול עיניכם – כך תוכלו לעקוב אחר ההתקדמות לאורך היום.
  • הגדירו מטרות ביניים: השגת כל יעד גדול מצריכה כיבוש יעדי ביניים. חלקו את היום לשניים ונסו לסיים חצי מכמות הנוזלים עד לארוחת צהרים.
  • התחילו "על הבוקר": שנת הלילה מותירה את גופנו מיובש, ולכן השתייה בבוקר חשובה ביותר. שתיית מים בבוקר גם בריאה לגוף וגם מקרבת אתכם ליעד היומי של 1.5 עד 2 ליטר.
  • צימודים: כולנו עבדים להרגלים של עצמנו. לכן, אם נצמיד את שתיית המים לשגרה היומית ונהפוך את השתייה להרגל, נצליח לשתות יותר. לדוגמה: לאחר כל כוס קפה שתו לפחות כוס מים אחת, לאחר ארוחה שתו 2 כוסות מים וכדומה.
  • קר, מתחמם: יש מי שלא אוהבים לשתות מים קרים ויש מי שמים פושרים דוחים אותם. לימדו איך אתם מעדיפים את המים שלכם, ודאגו להחזיק בקבוקים בטמפרטורה המתאימה.
  • מים בטעמים: לעיתים תוספת טעם למים עוזרת לשתות יותר. ניתן להוסיף לימון, מלפפון או עשבי תבלין כמו נענע, לימונית וכדומה. כמו כן, ניתן להשתמש בתרכיזים בריאים, כמו משקה האלוורה של הרבלייף בטעם טבעי או בטעם מנגו. הוספת התרכיז הופכת את שתיית המים לקלה יותר ומסייעת לתפקוד יעיל של מערכת העיכול.
  • בחזרה לילדות: יש מי שמוצאים כי שתייה בקשית עוזרת להם לסיים בקבוק מים בקלות – נסו גם אתם.

לרוויה!