תזונה

קבלו 9 רעיונות מעולים לתחליפים בריאים, שיוסיפו לתפריט שלכם את הערכים התזונתיים שאתם צריכים

21-05-2017

9 רעיונות לתחליפים של מזון בריא יותר

רוצים להתחיל לאכול מזון בריא יותר, אבל לא יודעים מאיפה להתחיל? קבלו 9 רעיונות מעולים לתחליפים בריאים, שיוסיפו לתפריט שלכם את הערכים התזונתיים שאתם צריכים

כולנו יודעים שהגוף שלנו צריך מזון בריא, אבל בפועל לא תמיד קל לשמור על תזונה בריאה. נכון, הגוף שלכם יודה לכם אם תקצצו בשומנים ובמתוקים, תצרכו חלבונים רזים, תאכלו יותר ירקות ופירות ותבחרו בחטיפים בריאים יותר. אבל לא לכולם קל לשמור על תזונה כזאת לאורך זמן. לפעמים כשאנחנו מרגישים שאנחנו צריכים לשנות את התזונה שלנו מקצה לקצה בזמן קצר, פשוט נעדיף להמשיך לאכול כרגיל, כדי לא להתמודד עם הקושי. כדי להפוך את העניינים לפשוטים יותר, אתם יכולים לנסות להחליף את המזונות הפחות בריאים שאתם אוכלים במהלך היום במזון בריא יותר. קבלו 9 רעיונות שיעזרו לכם להתחיל:

  1. שייק חלבונים במקום קערת דגני בוקר
    קערה של דגני בוקר עם חלב היא דרך פשוטה ומהירה לפתוח את הבוקר, אבל שייק חלבונים ייתן לכם תוצאה בריאה הרבה יותר באותה השקעה. שייק חלבונים שמכינים מאבקת חלבונים, חלב או חלב סויה מעניק אנרגיה, הוסיפו פירות והם יתרמו את הוויטמינים, המינרלים והסיבים התזונתיים שהגוף זקוק להם. מכיוון שגם תשתו את החלב, ולא רק תשאירו אותו בתחתית קערת דגני הבוקר, תיהנו גם ממנה יפה של סידן. נסו, למשל, את שייק החלבונים של הרבלייף, שמכיל כ-9 ג' חלבון למנה, מגיע ב-5 טעמים מעולים, והכי כיף – מוכן תוך 2 דקות בלבד.
  2. יוגורט רגיל עם פירות במקום יוגורט בטעמים
    רוב היוגורטים בטעמים שמחכים לכם במקררים בסופרמרקט מכילים מעט מאוד פירות, אבל הרבה מאוד סוכר. אם חשוב לכם לשמור על אכילת מזון בריא, קנו יוגורט רגיל נטול-שומן, במקום יוגורט בטעמים, והוסיפו לו פירות טריים חתוכים (ייקח לכם בדיוק 3 דקות לחתוך אותם) ומעט דבש או סירופ מייפל. אתם יכולים גם לחמם במיקרוגל פירות קפואים (כמו פירות יער, למשל) למשך כדקה ולהוסיף אותם ליוגורט. כך תוכלו לקבל יותר פירות, יותר סיבים תזונתיים, יותר חלבון ופחות סוכר.
  3. סלט תרד במקום חסה
    ירקות ירוקים הם דרך נהדרת להוסיף קצת בריאות לארוחה שלכם, אבל חלק מהירקות הירוקים, כמו תרד למשל, הם ממש כוכבי-על בשמי המזון הבריא. במקום חסה, נסו להכין את הסלט שלכם עם עלי בייבי תרד. מנה של תרד מכילה פי 3 אשלגן, סידן וויטמין C וכ-50% יותר ויטמין A מאשר מנה של חסה.


  1. שעועית במקום אורז או פסטה
    תוספות עמילניות כמו אורז או פסטה לא מכילות ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים שאפשר למצוא בדגנים מלאים. ולמרות שאורז מלא או נודלס מקמח מלא בריאים יותר, מנה של שעועית היא תוספת בריאה הרבה יותר, שתספק לכם יותר ברזל ויותר חלבונים.
  2. פולי סויה במקום חטיפים מלוחים
    מתחשק לכם לנשנש חטיף מלוח מול הסדרה האהובה עליכם? אל תשכחו שהבטחתם לעצמכם להתחיל לאכול מזון בריא! במקום לפתוח שקית ביסלי או תפוצ'יפס, נסו פולי סויה. חפשו במקפיא בסופר שקיות פולי סויה בתרמיל, בשלו אותם כ-5 דקות במים רותחים והם מוכנים לאכילה. חצי כוס של פולי סויה מכילה כ-9 גרם סיבים תזונתיים, 11 גרם חלבונים, כ-10% מהכמות היומית המומלצת של ויטמין C וברזל ורק 120 קלוריות. תראו לנו חטיף שמשתווה לזה!
  3. סלמון משומר במקום שימורי טונה
    טונה בקופסת שימורים היא מצוינת, אבל לסלמון בקופסת שימורים (שיכול, אגב, להחליף את הטונה ברוב המתכונים) יש יתרונות תזונתיים על פני הטונה. סלמון משומר, שהוא לרוב סלמון פראי, מכיל אחוזים גבוהים יותר של חומצות שומן אומגה 3 מאשר סלמון שגודל בבריכות דגים. מכיוון שסלמון הוא דג שמן, מנה של סלמון מכילה בערך פי 2 חומצות שומן אומגה 3 ממנה של טונה.
  4. אבוקדו במקום מיונז או שומנים אחרים
    אבוקדו הוא תחליף מעולה למקורות שומן פחות בריאים בכל מיני מנות ומאכלים. נסו, למשל, להחליף את המיונז שאתם שמים בסלט טונה (או סלמון!) באבוקדו. אבוקדו מעוך במזלג יכול גם להחליף רטבים שומניים – הוא מהווה מטבל מושלם לירקות טריים והוא טעים במיוחד על דג או עוף בגריל. אבוקדו הוא מקור מצוין לחומצות שומן חד בלתי רוויות (שנמצאות גם בשמן זית ובאגוזים).
  5. פירות יער במקום מיץ תפוזים
    אם אתם מנסים להכניס יותר פירות לתפריט היומי שלכם, הקפידו לצרוך פירות שלמים ולא מיצים. מיצי פירות יכולים להיות עתירי קלוריות והם חסרים את הכמות הגבוהה יחסית של סיבים תזונתיים שיש בפירות שלמים. פירות יער נחשבים לפירות עשירים בסיבים תזונתיים. מנה של פטל שמכילה כ-50 קלוריות תעשיר אתכם בכמות מרשימה של כ-7 גרם סיבים תזונתיים.
  6. המבורגר ירקות במקום בשר
    חייבים לרדת על המבורגר מדי פעם? זה התחליף בשבילכם. במקום המבורגר בשרי, נסו המבורגר ירקות, שמכיל סויה או שעועית. כשהם מלווים בסלט או בלחמניה מקמח מלא עם בצל, חסה ועגבניה, הם מהווים תחליף מוצלח לדבר האמיתי. כשאתם בוחרים בהמבורגר ירקות על פני המבורגר בשרי, אתם מקבלים את מנת החלבונים שלכם ממקור צמחי, כך שאתם נהנים ממנה עם הרבה פחות שומן ושומן רווי מאשר מנה מבשר בקר.